豆漿有渣好還是無(wú)渣好
關(guān)鍵詞：#豆漿
豆漿有渣或無(wú)渣各有營(yíng)養優(yōu)勢，有渣豆漿保留更多膳食纖維，無(wú)渣豆漿口感更細膩易吸收。
1、膳食纖維對比：
有渣豆漿含有大豆殘渣，富含不可溶性膳食纖維，每100克約含1.5克纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)預防便秘。無(wú)渣豆漿經(jīng)過(guò)濾后纖維含量降至0.3克左右，更適合消化功能較弱人群。建議便秘者選擇有渣款，胃腸敏感者選擇過(guò)濾款。
2、蛋白質(zhì)利用率：
大豆蛋白在兩種形態(tài)中含量相當，但無(wú)渣豆漿的蛋白質(zhì)分散度更高，人體吸收率提升15%-20%。有渣豆漿中部分蛋白質(zhì)與纖維結合，需更長(cháng)時(shí)間消化。健身人群可選擇無(wú)渣豆漿快速補充蛋白質(zhì)，普通人群兩者差異不大。
3、植酸影響：
豆渣中含有植酸會(huì )輕微影響礦物質(zhì)吸收，浸泡12小時(shí)或發(fā)芽處理可降低60%植酸。無(wú)渣豆漿因去除大部分植酸，鈣鐵鋅的吸收率更高。建議兒童和貧血人群優(yōu)先選擇無(wú)渣豆漿，搭配維生素C食物增強吸收。
4、抗氧化物質(zhì)：
豆皮中的異黃酮70%存在于渣滓中，有渣豆漿的抗氧化物質(zhì)含量比無(wú)渣款高3倍。更年期女性飲用有渣豆漿可獲得更多大豆異黃酮，幫助調節雌激素水平。制作時(shí)建議保留豆渣煮沸10分鐘以上，充分釋放活性成分。
5、血糖反應差異：
有渣豆漿的GI值比無(wú)渣款低10-15個(gè)點(diǎn)，膳食纖維能延緩糖分吸收。糖尿病患者建議選擇有渣豆漿，搭配燕麥等粗糧效果更好。無(wú)渣豆漿升糖速度較快，適合運動(dòng)后快速補充能量。
從營(yíng)養均衡角度建議交替飲用兩種豆漿，有渣款每周3-4次，無(wú)渣款2-3次。制作有渣豆漿時(shí)可添加南瓜增加β-胡蘿卜素，無(wú)渣豆漿可搭配核桃補充ω-3脂肪酸。注意大豆過(guò)敏人群應避免飲用，痛風(fēng)患者每日不超過(guò)200毫升?，F磨豆漿建議2小時(shí)內飲用完畢，冷藏保存不超過(guò)24小時(shí)，加熱時(shí)避免沸騰破壞營(yíng)養素。
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