健身后營(yíng)養補充需兼顧蛋白質(zhì)修復肌肉、碳水化合物恢復能量、電解質(zhì)平衡水分，具體方法包括即時(shí)補充乳清蛋白、選擇低GI碳水、補充鉀鎂元素。

1、蛋白質(zhì)補充：

力量訓練會(huì )造成肌纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)合成。乳清蛋白粉吸收速率達8-10克/小時(shí)，訓練后30分鐘內飲用效果最佳；天然食物可選水煮雞蛋6克/個(gè)、希臘酸奶15克/150克或三文魚(yú)22克/100克。素食者可用大豆分離蛋白搭配藜麥，保證9種必需氨基酸攝入。

2、碳水選擇：

高強度運動(dòng)消耗肌糖原儲備，每公斤體重需1-1.2克碳水補充。推薦紅薯GI值54搭配香蕉中GI形成緩釋能量鏈，或飲用含麥芽糊精的運動(dòng)飲料30-50克/500ml。避免單糖攝入過(guò)多引發(fā)胰島素波動(dòng)，運動(dòng)后2小時(shí)內補充效果最佳。

3、電解質(zhì)平衡：

每小時(shí)汗液流失鈉800-1200mg，可飲用含鉀椰子水400mg/250ml、鎂杏仁30mg/30克的飲品。自制電解質(zhì)水可用500ml水+1/4茶匙鹽+檸檬汁+蜂蜜，比商業(yè)運動(dòng)飲料減少添加劑攝入。注意鎂元素有助于緩解運動(dòng)后肌肉痙攣。

4、營(yíng)養時(shí)機：

代謝窗口期分三個(gè)階段：運動(dòng)后30分鐘內補充快碳+快蛋，2小時(shí)內完成正餐攝入，睡前可補充酪蛋白緩釋營(yíng)養。增肌人群建議按碳水：蛋白=3：1比例搭配，減脂人群可調整為2：1。高強度訓練后避免立即攝入高脂食物影響吸收。

5、特殊需求：

耐力運動(dòng)員需額外補充支鏈氨基酸每公斤體重0.03克，女性健身者應增加鐵元素瘦肉+維生素C促進(jìn)吸收。中老年群體建議搭配水解膠原蛋白10克/日保護關(guān)節，乳糖不耐受者可選豌豆蛋白或米蛋白替代乳制品。

運動(dòng)后飲食需根據訓練強度調整，力量訓練日增加蛋白質(zhì)至1.6-2.2克/公斤體重，有氧日側重復合碳水補充。搭配藍莓等抗氧化食物減少自由基損傷，運動(dòng)后2小時(shí)避免咖啡因影響水分重吸收。定期進(jìn)行體成分分析調整營(yíng)養方案，持續運動(dòng)人群建議每3個(gè)月檢測一次微量營(yíng)養素水平。日?？墒秤闷鎭喿?0克/日補充omega-3，用姜黃粉調制奶昔緩解肌肉炎癥。