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做提肛運動(dòng)是怎么樣呼吸

整形外科編輯 健康萬(wàn)事通
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做提肛運動(dòng)時(shí)通常采用腹式呼吸,吸氣時(shí)放松肛門(mén),呼氣時(shí)收縮肛門(mén)。這種呼吸方式有助于協(xié)調盆底肌群運動(dòng),增強鍛煉效果。

腹式呼吸是提肛運動(dòng)的基礎呼吸模式。吸氣時(shí)膈肌下降,腹部自然隆起,此時(shí)肛門(mén)括約肌應保持放松狀態(tài),避免過(guò)度用力導致肌肉緊張。呼氣時(shí)腹部?jì)仁?,膈肌上抬,同時(shí)有意識地收縮肛門(mén)及會(huì )陰部肌肉,保持收縮3-5秒后放松。呼吸節奏應緩慢均勻,建議每分鐘6-8次呼吸循環(huán)。這種呼吸方式能減少胸腔壓力對盆底肌的影響,避免因屏氣導致腹壓驟增。對于初學(xué)者,可平臥位屈膝練習,將手置于腹部感受呼吸時(shí)腹部的起伏變化。

部分人群可能存在呼吸模式錯誤的情況。常見(jiàn)錯誤包括胸式呼吸伴隨肩部聳動(dòng),或呼吸與肌肉收縮不同步。胸式呼吸會(huì )導致盆底肌無(wú)法充分放松,影響肌肉耐力訓練效果。呼吸過(guò)快可能引起過(guò)度換氣,出現頭暈等不適。存在慢性阻塞性肺疾病、嚴重脊柱側彎等基礎疾病者,需在醫生指導下調整呼吸方式。孕婦進(jìn)行提肛運動(dòng)時(shí),應避免呼氣時(shí)過(guò)度用力收縮,防止腹壓異常升高。

建議每天分2-3次練習,每次10-15分鐘,持續6-8周可改善盆底肌功能。練習前后可進(jìn)行5分鐘腹式呼吸熱身,避免飯后1小時(shí)內訓練。若出現腰骶部酸痛或排尿異常,應及時(shí)停止并咨詢(xún)康復科醫師。長(cháng)期堅持正確的呼吸配合提肛運動(dòng),對預防壓力性尿失禁、改善產(chǎn)后盆底功能具有積極作用。

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