瑜伽做什么動(dòng)作減肚子
瑜伽中減肚子的動(dòng)作主要有船式、平板支撐式、橋式、側板支撐式、駱駝式等。這些動(dòng)作主要通過(guò)核心肌群激活和脂肪燃燒達到腹部塑形效果。
1、船式
船式通過(guò)坐骨支撐保持身體平衡，能深度刺激腹直肌和腹橫肌。練習時(shí)需保持脊柱延展，雙腿與地面呈45度角，初期可屈膝降低難度。該動(dòng)作對改善腹部松弛和內臟脂肪堆積有幫助，但腰椎間盤(pán)突出患者需謹慎。
2、平板支撐式
平板支撐式是靜態(tài)核心訓練動(dòng)作，要求頭頸背臀腿成直線(xiàn)，肘關(guān)節垂直地面。能同步鍛煉腹肌、背肌和盆底肌群，每天堅持30秒可增強腹部代謝。腕關(guān)節受傷者可改為前臂支撐。
3、橋式
橋式通過(guò)髖部抬升激活腹部深層肌肉，同時(shí)拉伸腹部前側。動(dòng)作需保持膝蓋與腳尖同向，臀部肌肉收緊維持20秒。這個(gè)體式特別適合產(chǎn)后腹直肌分離修復，但嚴重腰椎病患者需避免過(guò)度后彎。
4、側板支撐式
側板支撐式側重鍛煉腹斜肌，幫助消除腰腹贅肉。練習時(shí)需保持身體呈斜線(xiàn)，下方手臂垂直地面，髖部不得下沉?？上冗M(jìn)行屈膝簡(jiǎn)化版，逐步過(guò)渡到雙腿并攏的標準式。
5、駱駝式
駱駝式通過(guò)脊柱后彎收緊腹部前側肌肉群，同時(shí)刺激消化系統。動(dòng)作需保持大腿垂直地面，胸腔充分打開(kāi)，頸部放松后仰。高血壓患者應改為雙手扶腰的變體，避免頭部過(guò)度后仰。
建議每周練習3-4次，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，配合腹式呼吸能提升效果。練習前后2小時(shí)避免進(jìn)食，經(jīng)期和飯后不宜立即進(jìn)行。需注意動(dòng)作標準性，出現腰痛應立即停止。除瑜伽外，建議結合有氧運動(dòng)和飲食控制，避免高糖高脂食物，保證每日飲水量2000毫升以上，睡眠時(shí)間7-9小時(shí)以促進(jìn)脂肪代謝。
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