增肌粉是運動(dòng)前喝還是運動(dòng)完后喝
關(guān)鍵詞：#運動(dòng)
增肌粉建議在運動(dòng)后30分鐘內飲用效果最佳。運動(dòng)后補充能快速修復肌肉纖維，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，主要影響因素有運動(dòng)強度、身體代謝狀態(tài)、營(yíng)養配比、個(gè)體吸收差異以及訓練目標。
1、運動(dòng)后補充：
力量訓練會(huì )造成肌纖維微損傷，運動(dòng)后30-60分鐘是蛋白質(zhì)合成的黃金窗口期。此時(shí)飲用增肌粉可迅速補充氨基酸，刺激肌肉生長(cháng)信號通路。乳清蛋白為主的增肌粉在此時(shí)吸收率可達90%以上，遠高于日常飲食的蛋白質(zhì)利用率。
2、營(yíng)養配比需求：
優(yōu)質(zhì)增肌粉通常含有3：1的碳水與蛋白質(zhì)比例，運動(dòng)后補充既能補充肌糖原，又能提供肌肉合成原料。高強度訓練后體內糖原儲備大量消耗，此時(shí)補充碳水化合物能促進(jìn)胰島素分泌，加速氨基酸向肌肉組織轉運。
3、代謝窗口期：
運動(dòng)后2小時(shí)內肌肉細胞膜通透性增加，營(yíng)養輸送通道更活躍。此時(shí)攝入的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物能更快進(jìn)入肌肉組織，研究顯示運動(dòng)后及時(shí)補充蛋白質(zhì)可使肌肉合成效率提升50%以上。錯過(guò)這個(gè)時(shí)段，肌肉修復效率會(huì )顯著(zhù)下降。
4、個(gè)體差異調整：
耐力型運動(dòng)員可考慮運動(dòng)前1小時(shí)少量補充，預防訓練中蛋白質(zhì)分解。但普通健身人群運動(dòng)前攝入可能引起腸胃不適，且會(huì )優(yōu)先消耗補充的蛋白質(zhì)而非脂肪供能。體重基數大者應適當減少單次補充量，分次攝入更利于吸收。
5、特殊訓練安排：
晨起空腹訓練者可在運動(dòng)后加倍補充，夜間訓練者建議運動(dòng)后配合慢碳飲食。分化訓練日應根據肌群大小調整補充量，大肌群訓練后需增加20-30克蛋白質(zhì)補充。減脂期人群可減少碳水比例，增加支鏈氨基酸含量。
除運動(dòng)后補充外，日常蛋白質(zhì)攝入應均衡分布在各餐。建議每公斤體重每日攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，通過(guò)雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等天然食物補充基礎需求。搭配復合碳水與健康脂肪可提升吸收率，訓練后補充香蕉、全麥面包等食物能協(xié)同增強增肌效果。睡眠期間生長(cháng)激素分泌旺盛，睡前1小時(shí)補充酪蛋白可維持夜間氨基酸供給。定期調整訓練計劃和營(yíng)養方案，避免身體進(jìn)入適應平臺期。
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