增肌每天攝入多少蛋白質(zhì)碳水
增肌期每日蛋白質(zhì)建議攝入1.6-2.2克/公斤體重，碳水化合物需4-7克/公斤體重，具體需求與訓練強度、體重基數、代謝特點(diǎn)等因素相關(guān)。
1、蛋白質(zhì)需求：
力量訓練者每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，70公斤男性約需112-154克。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白等，需分散在3-5餐中攝入。過(guò)量蛋白質(zhì)可能增加肝腎負擔，超過(guò)3克/公斤體重的攝入并無(wú)額外增肌效益。
2、碳水配比：
中高強度訓練者每日碳水需求為4-7克/公斤體重，以糙米、燕麥、全麥面包等慢碳為主。訓練前后可適當增加快碳如香蕉、白面包的攝入，促進(jìn)糖原恢復。體重基數大或減脂期人群可適當降低至3-4克/公斤體重。
3、熱量盈余：
增肌需保持300-500大卡的熱量盈余，蛋白質(zhì)應占總熱量的25%-30%，碳水占45%-55%。建議通過(guò)食物秤和營(yíng)養計算軟件精確記錄，避免因估算誤差導致攝入不足或脂肪堆積過(guò)快。
4、分餐策略：
每3小時(shí)攝入20-40克蛋白質(zhì)可維持血液氨基酸濃度，訓練后30分鐘內補充蛋白質(zhì)和碳水能最大化合成代謝窗口。睡前攝入酪蛋白緩釋蛋白可減少夜間肌肉分解，如低脂奶酪或酪蛋白粉。
5、個(gè)體調整：
代謝率高者可適當提高碳水比例至6-7克/公斤體重，女性激素特點(diǎn)可略微降低蛋白質(zhì)需求。定期監測體脂率和肌肉圍度，每2周根據變化調整10%-15%的宏量營(yíng)養素比例。
增肌期的營(yíng)養管理需配合漸進(jìn)式超負荷訓練，建議每周進(jìn)行3-5次抗阻訓練并記錄訓練容量。飲食上優(yōu)先選擇天然食材，深海魚(yú)類(lèi)可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和抗炎omega-3脂肪酸，西蘭花等十字花科蔬菜有助于雌激素代謝。保持每日7-8小時(shí)睡眠能優(yōu)化生長(cháng)激素分泌，訓練后補充含電解質(zhì)的水分促進(jìn)恢復。出現持續疲勞或消化負擔時(shí)，可考慮采用碳水循環(huán)法調整攝入量。
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