有氧運動(dòng)減肥排行榜看這里 這些有氧運動(dòng)在家也能做
有氧運動(dòng)是指人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運動(dòng)是指任何富韻律性的運動(dòng)，其運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)(約15分鐘或以上)，運動(dòng)強度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧運動(dòng)是一種恒常運動(dòng)，是持續5分鐘以上還有余力的運動(dòng)。
是不是"有氧運動(dòng)"，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動(dòng)量為有氧運動(dòng)，因為此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強度低，有節奏，持續時(shí)間較長(cháng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調節心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標，要想通過(guò)運動(dòng)來(lái)達到減肥的目的，建議選擇有氧運動(dòng)，像慢跑、騎自行車(chē)。
有氧運動(dòng)減肥排行榜介紹
NO1、游泳
運動(dòng)優(yōu)點(diǎn):游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節不易受損，能有效保護膝關(guān)節;冷水環(huán)境下運動(dòng)，熱量消耗大，配合節食，屬于減肥效果顯著(zhù)的運動(dòng)。
適宜人群:膝關(guān)節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動(dòng)周期:每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)
NO2、慢跑
運動(dòng)優(yōu)點(diǎn):提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì )跟著(zhù)提高;"通風(fēng)"作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì )大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì )隨著(zhù)升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群:想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。
運動(dòng)周期:每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時(shí)
NO3、自行車(chē)
運動(dòng)優(yōu)點(diǎn):預防大腦老化，提高神經(jīng)系統的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車(chē)對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車(chē)還可以瘦身，是周期性的有氧運動(dòng)，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復效果。
適宜人群:體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。
運動(dòng)周期:每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時(shí)
這些有氧運動(dòng)在家也能做
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì )加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著(zhù)腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì )加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì )降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時(shí)，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著(zhù)地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。
跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動(dòng)。
俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育，提高運動(dòng)能力。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。
每組10次，各做兩組。
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