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跑步機4種比較好的減肥方法

運動(dòng)減肥編輯 醫普小能手
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很多時(shí)候,我們在健身房跑步,但大多數時(shí)候,我們不知道如何使用跑步機來(lái)有效地減肥或健身。例如,跑步時(shí)間分為幾個(gè)階段。我只知道跑步機滾動(dòng)的皮帶是無(wú)聊和愚蠢的。以下小系列將向您介紹用跑步機減肥的最佳方法,以便您真正有效地跑步。

跑步機減肥的最佳方法

第一階段:熱身10分鐘進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)

時(shí)間:第1分鐘-第10分鐘-第10分鐘

心率:(220-年齡)×30%

坡度:0°

速度:每小時(shí)6公里-7公里/小時(shí)

慢走5分鐘,然后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的主要目的是讓身體的每一塊肌肉都參與運動(dòng),每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。四肢關(guān)節中會(huì )有一定量的關(guān)節液作為潤滑劑。腿部大跨度運動(dòng)和大擺動(dòng)的上肢會(huì )加強四肢各關(guān)節的磨合,使關(guān)節液更好地潤滑。

同時(shí),你也應該在熱身階段完成調整步伐、姿勢和呼吸的好機會(huì )。如果你在加速開(kāi)始后做出調整,你會(huì )發(fā)現高速跑步機會(huì )使你的步伐狹窄,呼吸混亂。在這種情況下,你可能不會(huì )停止跑步。

第二階段:慢跑20分鐘,激活每一塊肌肉

時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘

心率:x40%(220-年齡)

速度:每小時(shí)8公里-10公里/小時(shí)

坡度:0度-10度

經(jīng)過(guò)大約10分鐘的熱身,身體肌肉被激活,每個(gè)神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每個(gè)細胞都準備出發(fā),等待出汗的樂(lè )趣。慢跑時(shí),你必須將跑步機的坡度提高到10度左右。許多人會(huì )誤解,在有坡度的跑步機上鍛煉會(huì )使小腿變粗,小腿肌肉水平發(fā)育。事實(shí)上,相反,由于坡度的原因,小腿肌肉向上伸展,這不會(huì )使小腿變粗,但會(huì )使小腿變長(cháng)。

如果我們在進(jìn)入慢跑階段后仍然在坡度為0度的跑步機上跑步,當我們的腳騰空著(zhù)地時(shí),我們會(huì )對膝蓋髕骨產(chǎn)生很大的影響。

第三階段:中速跑20分鐘,燃燒大量脂肪

時(shí)間:第31分鐘-50分鐘

心率:(220-年齡)×60%

速度:每小時(shí)10公里-12公里/小時(shí)

坡度:0°-10°

經(jīng)過(guò)一步一步的加速,是時(shí)候進(jìn)入中速跑了。中速跑的時(shí)間和強度應由專(zhuān)業(yè)教練指導。如果中速跑能堅持15分鐘以上,就能達到強身健體的目的。在這個(gè)階段,我們必須注意保持身體平衡。彎曲肘部,在腰部前后擺動(dòng)手臂,加快呼吸頻率,主動(dòng)呼吸,主動(dòng)參與腹肌呼吸,平視前方,頭部直立。

中速跑是燃燒脂肪的階段。運動(dòng)前20分鐘,儲存在體內的糖原已經(jīng)分解。這時(shí),如果你繼續大量運動(dòng),你需要儲存在體內的脂肪來(lái)補充你的體能,以達到消耗脂肪的目的。你似乎覺(jué)得脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)地滲透到腹部、大腿甚至手臂的皮膚里。多么無(wú)憂(yōu)無(wú)慮啊。與此同時(shí),腹部自跑步以來(lái)一直處于腹部收縮狀態(tài),對塑造腹部有型肌肉非常有幫助,而且長(cháng)期堅持效果明顯。

第四階段:減速10分鐘,身體逐漸放松10分鐘

時(shí)間:第51分鐘-第60分鐘

心率:(220-年齡)×30%

速度:6公里/小時(shí)

坡度:30°-10°-0°

從8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí),再到3公里/小時(shí),最后一部分應逐漸降低跑速,坡度應從30公里降低°慢慢降到10°,持續10分鐘左右。速度的快速降低會(huì )立即放松全身肌肉。突然放松只能暫時(shí)緩解疲勞。瞬間緩解后,全身疼痛會(huì )使肌肉死亡。此時(shí),運動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運動(dòng)應通過(guò)坡度的改善得到保證。同時(shí),30°在坡度上大幅度行走也能最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿肌腱,隨著(zhù)跑步帶的滾動(dòng),臀部肌肉不由自主地收緊和改善。

當坡度慢慢下降,速度慢,身體逐漸放松時(shí),最好專(zhuān)門(mén)放松關(guān)節和大肌肉群,如稍微控制四肢,伸展背部和大腿前后肌肉群和韌帶,有利于心臟的健康保護和健康。

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