健身應該先有氧還是先無(wú)氧
關(guān)鍵詞：
健身
健身時(shí)建議先進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)再進(jìn)行有氧運動(dòng)，主要有運動(dòng)效率優(yōu)化、能量代謝特點(diǎn)、肌肉保護、激素調節、疲勞管理五個(gè)原因。
1、運動(dòng)效率優(yōu)化：無(wú)氧運動(dòng)依賴(lài)磷酸原系統和糖酵解供能，在體力充沛時(shí)完成可保證爆發(fā)力和動(dòng)作質(zhì)量。若先進(jìn)行有氧消耗肌糖原，會(huì )導致力量訓練效能下降20%-30%。建議將深蹲、硬拉等復合動(dòng)作安排在訓練前半段。
2、能量代謝特點(diǎn)：高強度無(wú)氧運動(dòng)消耗肌糖原為主，有氧運動(dòng)則動(dòng)員脂肪供能。先完成無(wú)氧可清空糖原儲備，使后續有氧直接進(jìn)入脂肪氧化階段，減脂效率提升約15%。典型組合如先完成杠鈴臥推再進(jìn)行慢跑。
3、肌肉保護：力量訓練需要中樞神經(jīng)系統高度募集肌纖維。有氧運動(dòng)產(chǎn)生的疲勞物質(zhì)會(huì )降低神經(jīng)驅動(dòng)能力，增加力量訓練時(shí)的代償性動(dòng)作風(fēng)險。研究顯示先有氧會(huì )使深蹲時(shí)腰部代償概率增加40%。
4、激素調節：無(wú)氧運動(dòng)促進(jìn)睪酮和生長(cháng)激素分泌，這些激素的峰值出現在運動(dòng)后30分鐘。此時(shí)接續有氧運動(dòng)，能利用激素環(huán)境增強脂肪分解。而先有氧會(huì )升高皮質(zhì)醇，抑制合成代謝激素分泌。
5、疲勞管理：無(wú)氧運動(dòng)后進(jìn)行低強度有氧能促進(jìn)乳酸清除，緩解肌肉僵硬。反之若先進(jìn)行長(cháng)時(shí)間有氧，會(huì )導致ATP-CP系統恢復不足，影響爆發(fā)力訓練效果。建議力量訓練后以心率120次/分的強度進(jìn)行15分鐘有氧。
具體實(shí)施時(shí)，可將每周訓練分為力量主導日和耐力主導日。力量日以無(wú)氧運動(dòng)為主，占總時(shí)長(cháng)70%，側重多關(guān)節復合動(dòng)作如引體向上、臀橋等，結束后進(jìn)行10-15分鐘低強度有氧。耐力日可適當調整順序，先進(jìn)行20分鐘高強度間歇訓練再轉入勻速有氧。注意補充支鏈氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，訓練前2小時(shí)攝入低升糖指數碳水，避免同時(shí)進(jìn)行空腹訓練和力竭性訓練。定期進(jìn)行體成分檢測，根據肌肉量和體脂率變化調整訓練比例。
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