男生健身吃什么能補充營(yíng)養
男生健身期間需補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素及礦物質(zhì)，推薦雞胸肉、燕麥、香蕉等食物。
1、蛋白質(zhì)補充：
蛋白質(zhì)是肌肉修復和生長(cháng)的關(guān)鍵營(yíng)養素，健身人群每日需攝入1.6-2.2克/公斤體重。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉，這些食物生物價(jià)高且脂肪含量低。動(dòng)物蛋白比植物蛋白更易被人體吸收利用，建議健身前后分次攝入，如訓練后30分鐘內補充20-40克乳清蛋白。
2、碳水選擇：
復合碳水化合物提供持續能量，訓練前1-2小時(shí)可食用燕麥、糙米或全麥面包。簡(jiǎn)單碳水適合訓練后快速補充肌糖原，香蕉、白面包搭配蛋白粉效果更佳。每日碳水攝入量應占全天熱量40%-50%，高強度訓練者可增至60%。
3、脂肪攝入：
健康脂肪促進(jìn)睪酮分泌，堅果、深海魚(yú)、牛油果富含不飽和脂肪酸。每天攝入脂肪應占總熱量20%-30%，避免反式脂肪。三文魚(yú)含有的Omega-3能減輕運動(dòng)后炎癥反應，杏仁中的維生素E可對抗自由基損傷。
4、微量元素：
鋅和鎂參與蛋白質(zhì)合成與能量代謝，牡蠣、南瓜籽、菠菜是天然來(lái)源。鈣質(zhì)預防運動(dòng)損傷，乳制品、豆腐、西蘭花可滿(mǎn)足需求。維生素D3幫助鈣吸收，日曬或補充劑可解決缺乏問(wèn)題。
5、水分補給：
每小時(shí)訓練需補充500-1000ml水，電解質(zhì)飲料適合持續90分鐘以上運動(dòng)。脫水2%即影響運動(dòng)表現，建議訓練前后稱(chēng)重補足差額。椰子水含天然電解質(zhì)，可替代部分運動(dòng)飲料。
健身飲食需根據訓練強度調整，增肌期每日熱量盈余300-500大卡，減脂期保持200-300大卡缺口。早餐推薦燕麥蛋白飲+堅果，午餐選擇糙米配清蒸魚(yú)，加餐可食用希臘酸奶拌藍莓。每周3次30分鐘有氧運動(dòng)配合2次力量訓練，睡眠保證7小時(shí)促進(jìn)肌肉恢復。定期檢測體脂率和肌肉量，及時(shí)調整膳食結構。
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