健身應該喝蛋白粉還是增肌粉
健身選擇蛋白粉或增肌粉需根據訓練目標和營(yíng)養需求決定，關(guān)鍵因素包括蛋白質(zhì)含量、碳水化合物比例、熱量攝入、個(gè)人代謝特點(diǎn)、訓練強度。
1、成分差異：
蛋白粉以乳清蛋白或植物蛋白為主，蛋白質(zhì)含量70%-90%，適合增肌期維持正氮平衡；增肌粉含20%-50%蛋白質(zhì)并添加大量碳水化合物，每份熱量可達600-1000大卡。乳糖不耐受者可選水解蛋白粉，高強度訓練后30分鐘內補充乳清蛋白能快速修復肌纖維。
2、適用場(chǎng)景：
減脂期建議選擇分離乳清蛋白粉搭配BCAA，每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)；增肌期體重增長(cháng)困難者可選用含麥芽糊精的增肌粉，訓練后2小時(shí)補充能促進(jìn)糖原儲備。糖尿病患者應避免高GI增肌粉，可改用緩釋酪蛋白搭配復合碳水。
3、代謝影響：
基礎代謝率高的人群使用增肌粉易造成脂肪堆積，建議選擇三重復合蛋白粉；代謝綜合征患者優(yōu)先考慮添加膳食纖維的植物蛋白粉。腎功能異常者需控制每日蛋白質(zhì)總量不超過(guò)每公斤體重1.4克，避免加重腎臟負擔。
4、訓練匹配：
力量訓練者適合β-羥基-β-甲基丁酸鈣HMB強化型蛋白粉，耐力運動(dòng)員推薦添加支鏈氨基酸的混合蛋白。每周訓練4次以下者無(wú)需額外補充增肌粉，通過(guò)天然食物如雞胸肉、藜麥即可滿(mǎn)足需求。
5、特殊需求：
素食者可選豌豆大米復合蛋白粉，乳糜瀉患者需確認不含麩質(zhì)成分。女性健身者建議選擇添加鐵元素的蛋白粉，中老年群體適宜膠原蛋白肽類(lèi)產(chǎn)品。過(guò)敏體質(zhì)應避免含大豆、堅果成分的配方。
訓練前后補充20-40克蛋白粉可搭配香蕉或全麥面包，增肌期每日碳水攝入應達4-6克/公斤體重。乳清蛋白與酪蛋白按2：1比例混合使用能延長(cháng)吸收時(shí)間，復合維生素B族有助于蛋白質(zhì)代謝。天然食物如希臘酸奶、三文魚(yú)、雞蛋等應占蛋白質(zhì)總攝入量的60%以上，配合深蹲、硬拉等復合動(dòng)作能提升蛋白質(zhì)利用率，睡眠期間生長(cháng)激素分泌高峰時(shí)段補充酪蛋白效果更佳。
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