100克米飯含多少碳水化合物
關(guān)鍵詞：
碳水化合物
100克米飯約含28克碳水化合物，具體含量受品種、加工方式影響，控制血糖或減重人群需關(guān)注攝入量。
1、品種差異：
粳米碳水化合物含量通常為25-28克/100克，秈米可達30克以上。糯米因支鏈淀粉比例高，碳水含量突破30克。選擇低GI值的糙米可減緩血糖波動(dòng)，每百克碳水約23克。
2、加工影響：
精白米加工損失膳食纖維，碳水占比升高至75%左右。發(fā)芽糙米通過(guò)酶解作用，可降低碳水至20克。即食米飯因脫水工藝，百克碳水濃縮到40克以上。
3、烹飪方式：
加水比例1：1.2蒸煮的米飯，百克碳水約26克。做成粥品后水分增加，同等重量碳水降至15克。炒飯因油脂滲透，實(shí)際碳水吸收率可能提升10%。
4、特殊處理：
冷藏過(guò)的隔夜飯會(huì )產(chǎn)生抗性淀粉，可降低有效碳水3-5克。添加魔芋粉制作的代餐米飯，百克碳水不足10克。高壓烹飪會(huì )破壞淀粉結構，提升消化吸收率。
5、搭配建議：
搭配50克雞胸肉可延緩碳水吸收，混合1份綠葉蔬菜能降低血糖負荷。糖尿病患建議每餐控制米飯在70克以?xún)?，運動(dòng)后補充可增加至100克。
控制碳水攝入需結合全天飲食規劃，100克米飯約相當于1個(gè)網(wǎng)球大小的體積。建議搭配30分鐘有氧運動(dòng)消耗，快走可代謝約半碗米飯熱量。血糖異常者優(yōu)先選擇莜麥飯等替代品，普通人群注意粗細糧1：2配比。烹飪時(shí)添加少量椰子油可降低碳水吸收速度，冷藏后再加熱的米飯更適合減脂期食用。
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