產(chǎn)后哪些運動(dòng)可以瘦肚子和腰
產(chǎn)后瘦肚子和腰可通過(guò)凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸、橋式運動(dòng)、平板支撐、快走等運動(dòng)實(shí)現。這些運動(dòng)需根據身體恢復情況循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。
1、凱格爾運動(dòng)
凱格爾運動(dòng)主要鍛煉盆底肌群，幫助恢復產(chǎn)后松弛的盆底肌肉。平躺屈膝后收縮肛門(mén)和陰道肌肉5-10秒再放松，重復10-15次為一組。該運動(dòng)能間接改善腹部松弛，適合產(chǎn)后早期開(kāi)始練習，但會(huì )陰傷口未愈合時(shí)需暫緩。
2、腹式呼吸
仰臥位時(shí)用鼻子深吸氣使腹部隆起，再用嘴緩慢呼氣收縮腹部，每次練習5-10分鐘。腹式呼吸通過(guò)激活腹橫肌增強核心穩定性，對分離的腹直肌有修復作用，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后進(jìn)行。
3、橋式運動(dòng)
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝呈直線(xiàn)，保持5秒后緩慢下落。橋式運動(dòng)能強化臀大肌和豎脊肌，改善因懷孕導致的骨盆前傾問(wèn)題，每天3組每組10-15次。自然分娩后2周可嘗試，剖宮產(chǎn)需延遲至6周后。
4、平板支撐
肘撐地面保持頭肩髖踝成直線(xiàn)，初期堅持15-30秒。平板支撐可全面鍛煉腹直肌、腹斜肌等核心肌群，適合產(chǎn)后42天復查無(wú)異常者。需避免腰部塌陷，出現腹直肌分離超過(guò)2指寬時(shí)應停止。
5、快走
每日30分鐘以上快走能消耗腹部脂肪，速度以微喘但能說(shuō)話(huà)為宜?？熳邔儆诘蜎_擊有氧運動(dòng)，對關(guān)節壓力小，順產(chǎn)1周后即可開(kāi)始，配合收腹走路效果更佳。需穿著(zhù)支撐性好的運動(dòng)鞋避免足底疼痛。
產(chǎn)后運動(dòng)需在醫生評估后開(kāi)展，哺乳期應避免劇烈運動(dòng)影響乳汁分泌。建議搭配高蛋白飲食如雞蛋、魚(yú)肉，避免節食減肥。運動(dòng)時(shí)出現惡露增多、傷口疼痛需立即停止。每天運動(dòng)總時(shí)長(cháng)控制在60分鐘內，可分散為多次短時(shí)練習。保持充足睡眠和愉悅心情對體型恢復同樣重要。
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