雞蛋白是健身前吃還是健身后吃
雞蛋白建議在健身后30分鐘內食用效果最佳。健身前后補充蛋白質(zhì)的時(shí)機選擇主要與肌肉合成窗口期、消化吸收效率、運動(dòng)類(lèi)型強度、個(gè)體代謝差異以及全天蛋白質(zhì)分配需求五個(gè)因素相關(guān)。
1、合成窗口期：
力量訓練后30-90分鐘是肌肉蛋白合成速率最高的時(shí)期，此時(shí)攝入雞蛋白能快速提供亮氨酸等必需氨基酸，刺激mTOR信號通路促進(jìn)肌纖維修復。研究表明訓練后立即補充20-40克蛋白質(zhì)可使肌肉合成率提升50%。
2、消化吸收：
雞蛋白的消化吸收需1-2小時(shí)，健身后立即食用可確保氨基酸在黃金窗口期達到血液峰值。而健身前2小時(shí)內大量攝入蛋白質(zhì)可能引起訓練時(shí)腸胃不適，但訓練前4小時(shí)適量補充可維持運動(dòng)中氨基酸水平。
3、運動(dòng)類(lèi)型：
耐力訓練者更適合在運動(dòng)后補充蛋白質(zhì)修復線(xiàn)粒體，而抗阻訓練者需在訓練前后都注意蛋白質(zhì)攝入。高強度間歇訓練后補充雞蛋白可同時(shí)促進(jìn)糖原再合成和肌肉恢復。
4、個(gè)體差異：
基礎代謝率高者訓練后蛋白質(zhì)需求更大，中老年健身者因合成代謝抵抗現象需增加訓練后蛋白質(zhì)比例。素食健身者可將雞蛋白與豆類(lèi)蛋白搭配提升利用率。
3、全天分配：
將每日蛋白質(zhì)總量平均分配至4-5餐效果更佳，健身后餐應占全天蛋白質(zhì)總量的25%-30%。普通健身者每公斤體重每日需1.4-2克蛋白質(zhì)，其中雞蛋白可作為優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一。
除關(guān)注補充時(shí)機外，建議將雞蛋白與快碳如香蕉搭配提升吸收效率，乳清蛋白與雞蛋白交替使用可獲得更全面的氨基酸譜。長(cháng)期健身人群應注意通過(guò)血尿指標監測蛋白質(zhì)代謝狀況，避免過(guò)量攝入加重腎臟負擔。日常飲食中可搭配深海魚(yú)、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白源，同時(shí)保證維生素B6、鎂等輔因子攝入以?xún)?yōu)化蛋白質(zhì)利用率。
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