減肥平臺期是什么時(shí)候
關(guān)鍵詞：
減肥
減肥平臺期是體重停滯階段，通常出現在持續減重4-6周后，與代謝適應、肌肉流失、熱量缺口縮小有關(guān)。
1、代謝適應：
身體為應對長(cháng)期熱量缺口會(huì )降低基礎代謝率，減少能量消耗?？赏ㄟ^(guò)調整飲食結構打破平衡，如采用碳水循環(huán)法，每周安排2天適量提高碳水攝入至150克，其他日子保持低碳水狀態(tài)，刺激代謝活性。
2、肌肉流失：
過(guò)度節食或缺乏力量訓練會(huì )導致肌肉分解，每減少1公斤肌肉，每日基礎代謝降低約13大卡。建議每周進(jìn)行3次抗阻訓練，重點(diǎn)訓練大肌群，如深蹲、硬拉、臥推等復合動(dòng)作，每次選擇4-6個(gè)動(dòng)作，每組8-12次。
3、熱量缺口縮?。?/h3>
隨著(zhù)體重下降，維持體重所需熱量減少。需重新計算TDEE每日總能量消耗，體重每下降5公斤應調整一次飲食計劃。例如原每日攝入1500大卡者，可調整為1400大卡或增加200大卡運動(dòng)消耗。
4、激素變化：
瘦素水平下降30%-50%會(huì )增強饑餓感，增加脂肪儲存傾向。保證每日7-9小時(shí)睡眠，攝入富含Omega-3的三文魚(yú)、核桃等食物，有助于調節激素水平。間歇性斷食16：8模式也能改善瘦素敏感性。
5、運動(dòng)模式固化：
長(cháng)期重復相同運動(dòng)會(huì )導致能量消耗效率提升15%-20%。建議每月更換運動(dòng)組合，如將有氧運動(dòng)從勻速跑步改為HIIT高強度間歇訓練，采用20秒沖刺+40秒慢跑循環(huán)8組，每周3次。
突破平臺期需要多維度調整，飲食方面可嘗試蛋白質(zhì)優(yōu)先策略，每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞胸肉、希臘酸奶、蛋白粉等；運動(dòng)建議加入爬樓梯、戰繩等新型消耗方式，日常增加NEAT非運動(dòng)性熱量消耗，如站立辦公、步行通勤等。監測身體圍度比體重更有意義，肌肉增長(cháng)可能抵消脂肪減少的體重變化。持續2周以上平臺期可考慮安排3-5天的飲食放縱日，每日攝入提高300-500大卡，重啟代謝機制。
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