腰僵硬發(fā)緊怎么鍛煉
關(guān)鍵詞：
鍛煉
腰僵硬發(fā)緊可通過(guò)核心肌群訓練、腰部拉伸運動(dòng)、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整訓練、水中運動(dòng)等方式改善。長(cháng)期保持不良姿勢、肌肉勞損、腰椎退行性病變等因素可能誘發(fā)該癥狀。
1、核心肌群訓練
強化腹橫肌和豎脊肌能增強腰椎穩定性。平板支撐每天2-3組，每組維持15-30秒；仰臥抬腿訓練可采取仰臥位緩慢交替抬腿，每組10-15次。此類(lèi)訓練需避免腰部代償發(fā)力，初期應在康復師指導下進(jìn)行。
2、腰部拉伸運動(dòng)
貓牛式伸展可改善胸腰筋膜緊張，跪姿位交替完成腰部拱起與下沉動(dòng)作，每組8-10次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊肌，保持抱膝姿勢左右緩慢滾動(dòng)1-2分鐘。拉伸時(shí)應感受到肌肉牽拉感而非疼痛。
3、低強度有氧運動(dòng)
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，推薦蛙泳每周3次，每次20-30分鐘。騎行動(dòng)感單車(chē)需調整座椅高度至膝關(guān)節微屈狀態(tài)，阻力設置為能保持勻速蹬踏的強度。有氧運動(dòng)前后需進(jìn)行5分鐘腰部熱身。
4、姿勢調整訓練
靠墻站立訓練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每日練習10分鐘以糾正脊柱力線(xiàn)。辦公時(shí)可使用腰椎支撐墊，保持屏幕與眼睛平齊，每30分鐘起身做腰部后伸動(dòng)作。長(cháng)期堅持能緩解肌肉靜態(tài)負荷。
5、水中運動(dòng)
水中漫步利用水的阻力進(jìn)行抗阻訓練，水深建議齊胸，每周2-3次，每次15-20分鐘。水療池溫熱環(huán)境能促進(jìn)局部血液循環(huán)，水溫維持在32-34攝氏度為宜。嚴重腰椎間盤(pán)突出者需咨詢(xún)醫生后再進(jìn)行。
鍛煉期間應避免快速扭轉、負重深蹲等高風(fēng)險動(dòng)作，若出現下肢放射痛或晨僵超過(guò)1小時(shí)需及時(shí)就醫。日常建議使用記憶棉腰墊保持腰椎生理曲度，睡眠時(shí)采取側臥屈膝體位減輕椎間盤(pán)壓力。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，每日保證500克深綠色蔬菜攝入有助于肌肉功能恢復。
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