椎管狹窄可通過(guò)調整姿勢、加強鍛煉、控制體重、避免外傷、定期檢查等方式預防。椎管狹窄可能與先天發(fā)育異常、退行性變、外傷等因素有關(guān)，通常表現為肢體麻木、間歇性跛行等癥狀。

1、調整姿勢

保持正確坐姿和站姿有助于減輕脊柱壓力，避免長(cháng)期低頭或彎腰。使用符合人體工學(xué)的桌椅，睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊。日常避免久坐久站，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，可減少椎間盤(pán)壓力。

2、加強鍛煉

規律進(jìn)行腰背肌鍛煉能增強脊柱穩定性，推薦游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運動(dòng)。每周3次、每次30分鐘的核心肌群訓練可改善血液循環(huán)，延緩椎管退變進(jìn)程。運動(dòng)前需充分熱身，避免突然扭轉腰部。

3、控制體重

體重超標會(huì )增加腰椎負荷，加速椎間盤(pán)退化。通過(guò)均衡飲食和適量運動(dòng)將BMI控制在18.5-23.9之間，減少高油高糖食物攝入。每減輕5公斤體重，腰椎承受壓力可降低約20公斤。

4、避免外傷

防止腰部受到直接撞擊或過(guò)度牽拉，搬運重物時(shí)保持腰部直立、屈膝下蹲。駕車(chē)系安全帶，運動(dòng)時(shí)佩戴護具。已有腰椎問(wèn)題者應避免劇烈扭轉、跳躍等動(dòng)作，降低急性損傷風(fēng)險。

5、定期檢查

40歲以上人群建議每年進(jìn)行脊柱影像學(xué)檢查，早期發(fā)現椎管容積變化。存在家族史或長(cháng)期腰痛者需提高篩查頻率，通過(guò)核磁共振明確椎管狹窄程度。出現下肢放射痛時(shí)應及時(shí)就診。

預防椎管狹窄需建立長(cháng)期健康管理意識，日常注意腰部保暖，避免受涼導致肌肉痙攣。飲食中增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)補充，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。戒煙限酒可減緩椎間盤(pán)退變速度，已有癥狀者需在醫生指導下進(jìn)行康復訓練，不可盲目推拿或自行使用止痛藥物。建議選擇游泳、騎自行車(chē)等對脊柱壓力較小的有氧運動(dòng)，每周累計鍛煉時(shí)間不少于150分鐘。