練深蹲時(shí)的呼吸規律有哪些
關(guān)鍵詞：
呼吸
深蹲時(shí)的正確呼吸規律是下落吸氣、起身呼氣，采用腹式呼吸配合動(dòng)作節奏可提升核心穩定性。核心原則是避免憋氣，保持呼吸與動(dòng)作同步，下降階段通過(guò)吸氣增加腹內壓保護腰椎，上升階段呼氣發(fā)力。
1. 基礎呼吸模式
下落階段緩慢深吸氣至腹部，使橫膈膜下移增加腹內壓，為脊柱提供支撐。起身時(shí)從核心肌群開(kāi)始發(fā)力，伴隨短促有力的呼氣，避免突然泄力。初學(xué)可采用每次動(dòng)作完成一次完整呼吸循環(huán)，徒手深蹲建議鼻吸口呼。負重訓練需配合瓦氏呼吸技巧，大重量時(shí)吸氣后屏息完成動(dòng)作再呼氣。
2. 進(jìn)階呼吸控制技巧
高負荷訓練采用瓦氏呼吸法：深蹲前深吸氣閉鎖聲門(mén)，完成動(dòng)作后呼氣，適合1-3RM大重量訓練。耐力訓練使用循環(huán)呼吸：連續深蹲時(shí)保持規律鼻吸口呼，2秒下落吸氣+1秒起身呼氣。雙呼吸技巧針對多關(guān)節動(dòng)作，底部停頓時(shí)可小口補氣再發(fā)力。
3. 常見(jiàn)錯誤調整
憋氣易導致血壓驟升，出現頭暈需立即停止。呼吸過(guò)淺會(huì )減弱核心張力，可用腰帶輔助感知腹壓變化。呼吸節奏紊亂時(shí)降低負重，先用徒手深蹲配合計數呼吸（下落3秒吸氣，起身2秒呼氣）。孕婦或高血壓患者應避免屏息，改用持續輕聲呼氣發(fā)力。
正確呼吸模式能提升30%以上的動(dòng)作效率，建議從徒手深蹲開(kāi)始建立呼吸記憶，逐步增加負重。每周3次專(zhuān)注呼吸訓練，2-3周可形成條件反射。存在心血管疾病者需在醫生監護下調整呼吸方案，大重量訓練建議配備保護架。
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