可以提臀瘦小腹的運動(dòng)怎么做?
提臀瘦小腹可通過(guò)針對性運動(dòng)實(shí)現，核心在于激活臀部肌群與強化腹部深層肌肉。推薦臀橋、深蹲、平板支撐等動(dòng)作，配合有氧運動(dòng)效果更佳。
1.臀橋
平躺屈膝，雙腳與肩同寬，臀部發(fā)力抬起身體至肩、髖、膝成直線(xiàn)，頂峰收縮2秒后緩慢下落。每組15次，做3組。此動(dòng)作直接刺激臀大肌，改善臀部下垂，同時(shí)收緊下腹。
2.深蹲
雙腳分開(kāi)略寬于肩，下蹲時(shí)臀部向后坐，膝蓋不超過(guò)腳尖，站起時(shí)臀部主動(dòng)收縮?？蓢L試負重深蹲或跳躍深蹲變式。每天3組，每組12次，增強臀部爆發(fā)力并消耗腹部脂肪。
3.平板支撐
肘撐地面，身體呈直線(xiàn)，收緊腹部和臀部保持30-60秒。進(jìn)階者可做側平板或動(dòng)態(tài)平板，強化腹橫肌與側腹，減少腰圍。
4.有氧運動(dòng)配合
每周3次30分鐘以上的跑步、跳繩或游泳，加速全身脂肪燃燒，尤其針對頑固的小腹脂肪。高強度間歇訓練（HIIT）如開(kāi)合跳、波比跳效果更顯著(zhù)。
堅持4-8周可見(jiàn)明顯改善，需注意飲食控制糖分攝入，多補充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復。運動(dòng)后拉伸臀腿肌肉，避免僵硬。
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