俯臥撐主要通過(guò)強化肱三頭肌、胸大肌及核心肌群來(lái)提升手臂力量，關(guān)鍵要素包括動(dòng)作標準性、訓練強度調整和漸進(jìn)式負荷。主要方法有標準俯臥撐、窄距俯臥撐、負重俯臥撐、單臂俯臥撐和爆發(fā)力俯臥撐。

1、標準俯臥撐：

雙手間距略寬于肩，保持身體呈直線(xiàn)，下降時(shí)胸部貼近地面，依靠肱三頭肌和胸肌發(fā)力推起。該動(dòng)作能均衡鍛煉上肢肌群，建議每組12-15次，初期可膝蓋著(zhù)地降低難度。注意避免塌腰或臀部抬高，確保核心肌群參與穩定。

2、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，拇指與食指相觸呈鉆石狀。這種變式將壓力集中于肱三頭肌長(cháng)頭，對提升手臂維度效果顯著(zhù)。完成時(shí)需保持肘部貼近軀干，下降至胸部接觸手背。若出現手腕不適，可使用俯臥撐支架減輕關(guān)節壓力。

3、負重俯臥撐：

在背部放置杠鈴片或穿戴負重背心，增加5%-10%體重負荷。此方式通過(guò)提升抗阻刺激肌纖維增生，適合突破平臺期。需確保在標準動(dòng)作基礎上增量，避免因負荷過(guò)大導致動(dòng)作變形，每周增量不超過(guò)原負重的5%。

4、單臂俯臥撐：

單側手臂支撐時(shí)，需將雙腿分開(kāi)維持平衡，支撐手位于胸部正下方。此高階動(dòng)作要求單側手臂承受全身70%以上重量，能顯著(zhù)提升肱三頭肌和三角肌力量。初學(xué)者可先進(jìn)行斜面單臂俯臥撐（手撐臺階），逐步過(guò)渡到平地訓練。

5、爆發(fā)力俯臥撐：

快速推起時(shí)雙手離地，訓練快肌纖維募集能力。這種增強式訓練能提升手臂瞬時(shí)爆發(fā)力，適合拳擊、籃球等需要快速出力的運動(dòng)項目。建議在軟墊上進(jìn)行，落地時(shí)保持肘部微屈緩沖沖擊力，每組不超過(guò)8次以防動(dòng)作質(zhì)量下降。

建議每周進(jìn)行3-4次訓練，組間休息60-90秒，配合每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入?？纱┎鍐♀弿澟e、平板支撐等輔助練習，訓練后48小時(shí)內進(jìn)行筋膜放松。若出現肘關(guān)節彈響或持續酸痛，需暫停訓練并咨詢(xún)康復科醫師。隨著(zhù)力量增長(cháng)，可嘗試倒立俯臥撐或擊掌俯臥撐等進(jìn)階動(dòng)作。