腰肌勞損怎么鍛煉身體 腰肌勞損鍛煉的三大技巧
腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、拉伸放松等方式鍛煉。腰肌勞損通常由長(cháng)期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變等原因引起。
1、核心肌群訓練
加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩定腰椎結構。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，重復進(jìn)行3-5組。訓練時(shí)應避免腰部代償發(fā)力，出現疼痛需立即停止。此類(lèi)訓練可改善肌肉協(xié)調性，減輕腰椎負荷。
2、低強度有氧運動(dòng)
游泳、快走等運動(dòng)能促進(jìn)局部血液循環(huán)。水中運動(dòng)借助浮力可減少腰部壓力，建議每周3次，每次20-30分鐘。陸地運動(dòng)需選擇平坦場(chǎng)地，穿緩沖性能好的運動(dòng)鞋。有氧運動(dòng)有助于緩解肌肉痙攣，加速代謝廢物清除。
3、拉伸放松
貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作能放松豎脊肌和腰方肌。每個(gè)動(dòng)作保持20秒，雙側交替進(jìn)行2-3次。拉伸時(shí)應配合腹式呼吸，避免彈震式用力。規律的拉伸練習可改善肌肉彈性，預防勞損加重。
鍛煉前后應充分熱身和冷敷，初期需在康復治療師指導下進(jìn)行。避免久坐久站，每1小時(shí)變換姿勢，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，控制體重減輕腰椎負擔。癥狀急性發(fā)作期應暫停鍛煉，及時(shí)就醫評估。
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