孕婦可通過(guò)均衡膳食、補充葉酸、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、適量補鐵補鈣、合理增重等方式有效補充營(yíng)養。孕期營(yíng)養需求與胎兒發(fā)育密切相關(guān)，需根據孕周調整飲食結構。

一、均衡膳食

每日應攝入谷薯類(lèi)200-300克、蔬菜300-500克、水果200-400克，優(yōu)先選擇全谷物和深色蔬菜。主食可選用糙米、燕麥等粗糧，蔬菜以菠菜、胡蘿卜等富含維生素的品種為主，水果推薦蘋(píng)果、橙子等低糖類(lèi)型。注意分餐制避免過(guò)飽，烹飪方式以蒸煮燉為主。

二、補充葉酸

孕前3個(gè)月至孕早期需每日補充葉酸400-800微克，可預防神經(jīng)管畸形。除服用葉酸片外，應多食動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類(lèi)等天然葉酸來(lái)源。臨床常用葉酸補充劑包括斯利安葉酸片、愛(ài)樂(lè )維復合維生素片等，但需在醫生指導下使用。

三、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

孕中晚期每日需增加蛋白質(zhì)15-20克，優(yōu)選魚(yú)禽蛋奶和豆制品。魚(yú)類(lèi)每周2-3次，選擇三文魚(yú)、鱸魚(yú)等低汞品種；雞蛋每日1-2個(gè)；牛奶或酸奶300-500毫升；豆腐、豆漿等大豆制品可交替食用。避免加工肉制品和生食海鮮。

四、適量補鐵補鈣

孕中期起需增加鐵攝入至29毫克/日，可食用紅肉、動(dòng)物血制品，搭配維生素C促進(jìn)吸收。鈣需求達1000毫克/日，除乳制品外可適量食用芝麻、蝦皮。出現貧血時(shí)需遵醫囑服用琥珀酸亞鐵片、乳酸亞鐵口服液等補鐵劑。

五、合理增重

孕前體重正常者推薦增重11-16公斤，孕早期增幅控制在2公斤內，中晚期每周增重0.4公斤左右。雙胎孕婦需增加18公斤左右。過(guò)度增重可能增加妊娠糖尿病風(fēng)險，增重不足則影響胎兒發(fā)育，應定期監測體重變化。

孕婦應保持每日飲水1700-1900毫升，避免濃茶咖啡影響鐵吸收。適當進(jìn)行散步、孕婦瑜伽等低強度運動(dòng)，每周累計150分鐘。定期產(chǎn)檢監測血糖、血紅蛋白等指標，出現嚴重孕吐或營(yíng)養缺乏癥狀時(shí)需及時(shí)就醫。注意飲食衛生，徹底加熱食物，避免食用生冷、未滅菌乳制品等高危食品。