晚上睡不著(zhù)可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運動(dòng)、遵醫囑用藥等方式治療。失眠可能由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調整作息

固定每天入睡和起床時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間建議控制在13點(diǎn)前。睡前2小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè )，幫助大腦進(jìn)入睡眠準備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過(guò)白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。臥室應僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè )。

3、放松身心

睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓練，從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松全身肌肉群。嘗試腹式呼吸法，用4-7-8呼吸節奏幫助降低心率。寫(xiě)煩惱日記將焦慮情緒具象化，或通過(guò)正念冥想清空思維。避免睡前討論引發(fā)情緒波動(dòng)的話(huà)題。

4、適量運動(dòng)

每日保持30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。運動(dòng)強度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。長(cháng)期規律運動(dòng)能調節生物鐘并提升睡眠質(zhì)量。

5、遵醫囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)鎮靜藥，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊對輕中度失眠有效?？挂钟羲幟椎狡m用于伴隨焦慮抑郁的失眠。所有藥物均需在醫生指導下使用，避免自行調整劑量。

建立健康的睡前習慣，晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)限制飲水。白天保證充足日照時(shí)間，夜間使用暖光燈具。若失眠持續超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠專(zhuān)科就診。避免長(cháng)期依賴(lài)酒精助眠，停止使用含咖啡因產(chǎn)品后觀(guān)察4周再評估睡眠改善情況。