為什么增肌要先增肥
增肌前需要適當增加體脂率以提供能量?jì)浜图に睾铣稍?，主要涉及熱量盈余?a href="http://m.mmhgsj.com/k/394l1ud7kt342q5.html" target="_blank">蛋白質(zhì)合成效率、激素水平調節、訓練強度適應、代謝環(huán)境優(yōu)化五個(gè)方面。
1、熱量需求：
肌肉生長(cháng)需要持續的熱量盈余狀態(tài)，每日攝入需比消耗多300-500大卡。體脂率低于10%的男性或18%的女性可能出現睪酮水平下降，影響蛋白質(zhì)合成。建議通過(guò)堅果、橄欖油等健康脂肪補充能量，配合雞胸肉、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白。
2、蛋白質(zhì)代謝：
脂肪組織分泌的瘦素能提升蛋白質(zhì)利用率，體脂過(guò)低時(shí)肌肉合成效率降低20-30%。增肌期每日蛋白質(zhì)攝入應達1.6-2.2g/kg體重，分5-6餐攝入。乳清蛋白搭配酪蛋白可形成持續氨基酸供給，訓練后及時(shí)補充支鏈氨基酸。
3、激素平衡：
脂肪細胞參與雌激素和睪酮的前體合成，體脂率15-20%時(shí)激素水平最利于增肌。過(guò)度控制脂肪攝入可能導致皮質(zhì)醇升高，建議通過(guò)三文魚(yú)、蛋黃等食物補充膽固醇，必要時(shí)監測性激素六項指標。
4、訓練保護：
適量皮下脂肪能緩沖關(guān)節沖擊力，大重量訓練時(shí)降低50%以上運動(dòng)損傷風(fēng)險。深蹲、硬拉等復合動(dòng)作需要核心脂肪層提供支撐，建議體脂率維持在12-18%進(jìn)行力量訓練，配合護具使用。
5、代謝調節：
脂肪組織分泌的脂聯(lián)素可改善胰島素敏感性，提升肌肉對葡萄糖的攝取能力。增肌期碳水攝入應達4-6g/kg體重，選擇低GI值的燕麥、糙米等，避免因血糖波動(dòng)影響訓練表現和恢復速度。
增肌期的營(yíng)養管理需精確控制熱量窗口，采用碳水循環(huán)法調整攝入量，力量訓練以6-12RM負荷為主。每周3次有氧運動(dòng)維持心肺功能，體脂增長(cháng)超過(guò)目標值時(shí)啟動(dòng)代謝補償方案。監測圍度變化比體重更能反映增肌效果，皮下脂肪厚度建議保持在8-12毫米區間。
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