高蛋白食物是維持肌肉生長(cháng)和身體修復的重要營(yíng)養來(lái)源，常見(jiàn)的高蛋白食物包括雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)和乳制品。

1、動(dòng)物蛋白：

動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低；瘦牛肉提供22克蛋白質(zhì)且富含鐵元素；三文魚(yú)除含20克蛋白質(zhì)外，還含有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。烹飪時(shí)建議采用蒸煮或烤制方式，避免高溫油炸破壞營(yíng)養。

2、水產(chǎn)類(lèi)：

魚(yú)類(lèi)和海鮮具有高蛋白低脂特點(diǎn)，金槍魚(yú)罐頭含29克蛋白質(zhì)且便于儲存；蝦類(lèi)每100克含24克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供硒等微量元素；鱈魚(yú)蛋白質(zhì)含量達18克且易消化。每周食用2-3次深海魚(yú)可滿(mǎn)足蛋白質(zhì)需求，注意避免汞含量較高的魚(yú)類(lèi)如鯊魚(yú)。

3、乳制品：

希臘酸奶每杯含15-20克蛋白質(zhì)，是早餐優(yōu)質(zhì)選擇；脫脂牛奶每250毫升提供8克蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)；奶酪選擇低鈉品種如瑞士奶酪。乳糖不耐受人群可嘗試發(fā)酵乳制品或植物奶替代品，注意選擇強化鈣和維生素D的產(chǎn)品。

4、植物蛋白：

大豆及其制品是完整植物蛋白，豆腐半杯含10克蛋白質(zhì)；鷹嘴豆罐頭每100克含19克蛋白質(zhì)且富含膳食纖維；藜麥作為谷物含8克完全蛋白。植物蛋白需注意搭配食用以提高吸收率，如豆類(lèi)與谷物同食可互補氨基酸。

5、其他來(lái)源：

雞蛋每個(gè)含6克蛋白質(zhì)且生物利用率高；堅果類(lèi)如杏仁每30克含6克蛋白質(zhì)；蛋白粉適合健身人群快速補充。特殊人群如腎病患者需控制蛋白攝入量，建議在營(yíng)養師指導下選擇適宜的高蛋白食物。

蛋白質(zhì)攝入需結合個(gè)體需求，普通成人每日每公斤體重需0.8-1.2克蛋白質(zhì)。增肌人群可適當增加至1.4-2克，同時(shí)配合抗阻訓練。注意分散在三餐均勻攝入，避免集中大量食用造成代謝負擔。烹飪方式優(yōu)先選擇低溫慢煮、清蒸等保留營(yíng)養的方法，搭配深色蔬菜補充維生素促進(jìn)蛋白質(zhì)利用。長(cháng)期高蛋白飲食者需增加水分攝入，定期監測肝腎功能指標。