健身應該先有氧還是先無(wú)氧
關(guān)鍵詞：#健身
健身時(shí)先進(jìn)行無(wú)氧訓練再進(jìn)行有氧訓練更科學(xué)，無(wú)氧優(yōu)先能提升力量訓練效果、避免糖原耗盡、優(yōu)化脂肪燃燒效率、減少肌肉流失風(fēng)險、適應多數健身目標。
1、能量利用：
無(wú)氧運動(dòng)依賴(lài)肌糖原供能，訓練初期糖原儲備充足時(shí)進(jìn)行力量訓練效果最佳。若先做有氧消耗糖原，無(wú)氧訓練易乏力。建議先完成30-45分鐘力量訓練，再進(jìn)行20-30分鐘中低強度有氧。
2、激素調節：
無(wú)氧訓練刺激生長(cháng)激素分泌，這種激素能促進(jìn)脂肪分解。先力量訓練可讓激素水平在后續有氧時(shí)處于高峰，提升燃脂效率。深蹲、硬拉等復合動(dòng)作對激素分泌刺激更顯著(zhù)。
3、肌肉保護：
長(cháng)時(shí)間有氧可能分解肌肉蛋白供能。先進(jìn)行無(wú)氧訓練能激活mTOR通路促進(jìn)合成代謝，減少有氧時(shí)的肌肉損耗。蛋白質(zhì)補充建議在力量訓練后30分鐘內進(jìn)行。
4、代謝優(yōu)勢：
無(wú)氧訓練產(chǎn)生的EPOC運動(dòng)后過(guò)量氧耗效應能使有氧階段持續消耗更多熱量。高強度間歇訓練HIIT結合力量訓練效果更佳，如戰繩訓練、負重沖刺等。
5、目標適配：
增肌人群應將80%訓練時(shí)間放在無(wú)氧，減脂人群可各占50%。特殊需求如馬拉松備賽需調整順序，但普通健身者采用"先無(wú)氧后有氧"模式適用性最廣。
飲食方面，訓練前2小時(shí)攝入低GI碳水如燕麥，搭配適量蛋白質(zhì)；訓練后補充快碳和乳清蛋白。運動(dòng)選擇可組合器械訓練、自重訓練與游泳、爬樓等有氧。注意訓練間隔不超過(guò)48小時(shí)，保證每周3-5次力量訓練配合2-3次有氧，根據體脂率調整有氧時(shí)長(cháng)。睡眠質(zhì)量直接影響訓練后恢復，需保證7小時(shí)以上優(yōu)質(zhì)睡眠。定期進(jìn)行體成分檢測，動(dòng)態(tài)調整訓練順序和強度。
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