減肥在家怎樣做有氧運動(dòng)？這些居家有氧運動(dòng)很有減肥效果
有氧運動(dòng)是指人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運動(dòng)是指任何富韻律性的運動(dòng)，其運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)（約15分鐘或以上），運動(dòng)強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運動(dòng)是一種恒常運動(dòng)，是持續5分鐘以上還有余力的運動(dòng)。
英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動(dòng)連續持續較長(cháng)時(shí)間并且是有韻律的運動(dòng)。有氧運動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個(gè)部位。
通過(guò)經(jīng)常的有氧運動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì )更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個(gè)有氧運動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(cháng)時(shí)間的高強度的有氧運動(dòng)，他（她）的運動(dòng)恢復也快。
有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè )的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動(dòng)。它也必須是運動(dòng)連續時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒(méi)有有氧操的效果大。
在家怎樣做有氧運動(dòng)呢？
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會(huì )加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定（例如由同伴用手按著(zhù)腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì )加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì )降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時(shí)，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著(zhù)地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。
跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動(dòng)。
俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育，提高運動(dòng)能力。
屈腿向上
A、平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。
每組10次，各做兩組。
站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到您習慣了這種姿勢后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個(gè)姿勢或是讓您感到難受的話(huà)，那代表您的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢(qián)的小動(dòng)作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
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