晚上睡不著(zhù)可以看一些內容輕松、節奏緩慢的書(shū)籍或節目，避免情節緊張刺激的影視作品。

選擇紙質(zhì)書(shū)籍時(shí)可以考慮散文集或短篇小說(shuō)集，這類(lèi)讀物通常語(yǔ)言平實(shí)且情節連貫性不強，不會(huì )因為過(guò)于吸引注意力而延遲入睡時(shí)間。散文內容多以日常生活和自然景觀(guān)為主題，能夠幫助放松緊張情緒。短篇故事結構完整且閱讀耗時(shí)較短，不會(huì )產(chǎn)生必須讀完的緊迫感。閱讀時(shí)使用柔和的燈光并保持正確坐姿，避免長(cháng)時(shí)間低頭造成頸椎不適。紙質(zhì)書(shū)籍不會(huì )產(chǎn)生藍光刺激，對睡眠質(zhì)量的影響較小。

觀(guān)看視頻可以選擇畫(huà)面舒緩的自然紀錄片，這類(lèi)節目通常配有平穩的解說(shuō)和柔和的背景音樂(lè )。紀錄片中展現的海洋生態(tài)或森林景觀(guān)具有視覺(jué)上的連貫性，能夠引導觀(guān)看者進(jìn)入放松狀態(tài)。解說(shuō)者語(yǔ)速均勻且音量適中，不會(huì )因為突然的音量變化引發(fā)驚嚇?lè )磻?。自然紀錄片的色彩飽和度普遍較低，不會(huì )對視覺(jué)系統產(chǎn)生強烈刺激。觀(guān)看時(shí)應保持適當距離并控制時(shí)長(cháng)，避免視覺(jué)疲勞影響睡眠。

聆聽(tīng)音頻內容時(shí)可以考慮純音樂(lè )或白噪音，這類(lèi)聲音能夠掩蓋環(huán)境中的突發(fā)噪音。純音樂(lè )以鋼琴曲或古典樂(lè )為主，旋律重復性高且沒(méi)有強烈的情感起伏。白噪音如雨聲或海浪聲具有頻率穩定的特點(diǎn)，能夠幫助大腦進(jìn)入休息狀態(tài)。音頻播放音量不宜過(guò)大，以剛好能聽(tīng)清為宜。持續播放相同類(lèi)型的音頻有助于形成睡眠聯(lián)想，建立入睡條件反射。

瀏覽圖片類(lèi)內容可以選擇風(fēng)景攝影或藝術(shù)畫(huà)冊，這類(lèi)視覺(jué)材料不需要深度思考。自然風(fēng)光圖片包含山川河流等元素，能夠轉移對失眠問(wèn)題的過(guò)度關(guān)注。抽象藝術(shù)畫(huà)作色彩柔和且構圖簡(jiǎn)單，不會(huì )引發(fā)強烈的情緒波動(dòng)。觀(guān)看時(shí)應避免使用會(huì )自發(fā)光的電子設備，優(yōu)先選擇印刷品或專(zhuān)用電子墨水屏設備。保持觀(guān)看環(huán)境的燈光亮度低于日常閱讀標準，為入睡創(chuàng )造合適的光線(xiàn)條件。

選擇睡眠輔助應用程序時(shí)應注意功能設計，優(yōu)先選擇沒(méi)有互動(dòng)要求的程序。這類(lèi)程序通常提供呼吸引導或身體掃描指導，通過(guò)語(yǔ)音提示幫助放松肌肉群。程序界面設計通常采用暗色主題，最大限度減少光線(xiàn)對褪黑素分泌的抑制。使用時(shí)應將設備放置在伸手不可及的位置，避免頻繁操作打斷放松過(guò)程。程序運行時(shí)間可自主設定，到達預定時(shí)間后自動(dòng)停止運行。

建立規律的睡前閱讀習慣有助于改善睡眠質(zhì)量，每天固定時(shí)間進(jìn)行放松活動(dòng)能夠形成條件反射。選擇內容時(shí)應避免涉及工作學(xué)習等需要集中注意力的材料，也不要選擇會(huì )引發(fā)強烈情緒波動(dòng)的內容。睡前半小時(shí)開(kāi)始減少藍光設備的接觸，將環(huán)境光線(xiàn)調整至昏黃亮度。保持臥室通風(fēng)良好且溫度適宜，選擇高度合適的枕頭支撐頸椎。如果長(cháng)期存在入睡困難的情況，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生進(jìn)行睡眠質(zhì)量評估。