補充蛋白質(zhì)最快的方式是選擇高蛋白食物，動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白均可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動(dòng)物性蛋白包括雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)，植物性蛋白有豆腐、黑豆、藜麥等。以下列出十種高蛋白食物和蔬菜，幫助快速補充蛋白質(zhì)。

1. 雞蛋：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，每100克雞蛋含蛋白質(zhì)約13克，且氨基酸組成接近人體需求，易于吸收。水煮蛋、炒蛋或蒸蛋都是不錯的選擇。

2. 雞胸肉：雞胸肉脂肪含量低，每100克含蛋白質(zhì)約24克，適合健身或減脂人群?？倦u胸肉、雞胸肉沙拉是常見(jiàn)做法。

3. 魚(yú)類(lèi)：如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等，每100克含蛋白質(zhì)約20-25克，富含不飽和脂肪酸。煎魚(yú)、蒸魚(yú)或魚(yú)湯均可保留營(yíng)養。

4. 牛肉：瘦牛肉每100克含蛋白質(zhì)約26克，富含鐵和鋅。燉牛肉、牛肉炒菜是補充蛋白質(zhì)的好選擇。

5. 蝦：每100克蝦含蛋白質(zhì)約24克，低脂肪高蛋白。白灼蝦、蒜蓉蝦簡(jiǎn)單易做。

6. 豆腐：每100克豆腐含蛋白質(zhì)約8克，是植物性蛋白的代表。麻婆豆腐、涼拌豆腐適合日常食用。

7. 黑豆：每100克黑豆含蛋白質(zhì)約21克，富含膳食纖維。黑豆粥、黑豆燉湯是不錯的選擇。

8. 藜麥：每100克藜麥含蛋白質(zhì)約14克，是唯一含完全蛋白質(zhì)的谷物。藜麥沙拉、藜麥飯簡(jiǎn)單又營(yíng)養。

9. 菠菜：每100克菠菜含蛋白質(zhì)約3克，雖不如動(dòng)物性蛋白高，但富含鐵和維生素。菠菜炒蛋、菠菜湯是常見(jiàn)做法。

10. 西蘭花：每100克西蘭花含蛋白質(zhì)約3.7克，富含維生素C和纖維。清炒西蘭花、西蘭花沙拉健康又美味。

補充蛋白質(zhì)需注意均衡搭配，動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白結合食用效果更佳。日常飲食中可優(yōu)先選擇雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等動(dòng)物性蛋白，同時(shí)搭配豆腐、黑豆等植物性蛋白，確保蛋白質(zhì)攝入充足且多樣化。對于健身或特殊需求人群，可適當增加蛋白質(zhì)攝入量，但需避免過(guò)量，以免增加腎臟負擔。