高蛋白的食物有哪些
高蛋白食物主要來(lái)源于動(dòng)物性食品和植物性食品，常見(jiàn)包括雞蛋、雞胸肉、三文魚(yú)、希臘酸奶、藜麥等。
1、動(dòng)物蛋白：
動(dòng)物性蛋白屬于完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸。雞蛋每100克含13克蛋白質(zhì)，生物利用率高達94%；雞胸肉去皮后蛋白質(zhì)含量約31克/100克，脂肪僅3.6克；三文魚(yú)除含20克優(yōu)質(zhì)蛋白外，還富含Omega-3脂肪酸。乳制品中希臘酸奶經(jīng)過(guò)濾后蛋白質(zhì)可達10克/100克，是普通酸奶的2倍。
2、海鮮類(lèi)：
金槍魚(yú)罐頭蛋白質(zhì)含量29克/100克，攜帶方便適合加餐；蝦類(lèi)含蛋白質(zhì)20克且熱量不足100大卡；牡蠣每100克提供9克蛋白質(zhì)同時(shí)補充鋅元素。建議選擇清蒸、水煮等低溫烹飪方式，避免油炸破壞營(yíng)養。
3、豆類(lèi)制品：
干黃豆蛋白質(zhì)含量達36克/100克，制成豆腐后保留16克；鷹嘴豆煮熟后含19克植物蛋白，膳食纖維達7.6克；毛豆作為未成熟大豆，每杯含18克蛋白質(zhì)。豆類(lèi)需充分浸泡煮熟，搭配谷物可提高氨基酸利用率。
4、堅果種子：
杏仁含21克蛋白質(zhì)/100克，同時(shí)提供維生素E；南瓜籽蛋白質(zhì)19克含鋅鎂元素；奇亞籽吸水膨脹后形成凝膠狀，每盎司含4克蛋白質(zhì)。建議每日攝入30克以?xún)?，選擇原味避免鹽糖添加。
5、谷物雜糧：
藜麥含14克完全蛋白，含有人體不能合成的賴(lài)氨酸；燕麥片蛋白質(zhì)12克/100克，β-葡聚糖有助于調節血脂；蕎麥粉蛋白質(zhì)13克，適合制作面條等主食。全谷物建議占主食總量的1/3，搭配豆類(lèi)提升蛋白質(zhì)質(zhì)量。
高蛋白飲食需根據個(gè)體需求調整，健身人群每日建議攝入1.2-2克蛋白質(zhì)/公斤體重，普通人群0.8-1克即可。動(dòng)物蛋白建議選擇瘦肉，植物蛋白注意搭配互補。運動(dòng)后30分鐘內補充20克乳清蛋白加香蕉有助于肌肉修復，日?？墒秤盟蟮?、烤雞胸等作為加餐。腎功能異常者需控制蛋白質(zhì)總量，以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白為主并分散到各餐食用。
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