瘦子應該先增肥還是增肌
關(guān)鍵詞：
增肥
瘦子選擇增肥或增肌需根據體質(zhì)指數和健康目標決定，關(guān)鍵因素包括基礎代謝率、體脂水平、運動(dòng)習慣和營(yíng)養攝入。
1、評估體質(zhì)：
體質(zhì)指數低于18.5屬于偏瘦，需優(yōu)先增加體重至健康范圍。通過(guò)體脂秤測量肌肉和脂肪比例，若體脂率低于10%男性或15%女性，需先通過(guò)飲食調整增加熱量盈余，每日攝入熱量比消耗多300-500大卡，選擇堅果、橄欖油、全脂乳制品等高熱量健康食物。
2、代謝類(lèi)型：
基礎代謝率高的人群需針對性補充營(yíng)養。外胚型體質(zhì)者建議采用少食多餐模式，每天5-6餐，每餐搭配30%優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、40%復合碳水燕麥、糙米和30%健康脂肪牛油果、亞麻籽油。同時(shí)進(jìn)行抗阻訓練刺激肌肉生長(cháng)。
3、運動(dòng)方案：
體脂率達標后應轉向增肌訓練。采用漸進(jìn)式負荷原則，每周3-4次力量訓練，重點(diǎn)練習深蹲、硬拉、臥推等復合動(dòng)作，每組8-12次，配合乳清蛋白和肌酸補充。體脂過(guò)低者需避免過(guò)量有氧運動(dòng)，每周不超過(guò)2次低強度有氧。
4、營(yíng)養強化：
增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量需達1.6-2.2克/公斤體重，碳水化合物4-6克/公斤體重。訓練后30分鐘內補充20-40克乳清蛋白+50克快碳香蕉、白面包。睡前可攝入酪蛋白緩釋蛋白，搭配核桃等堅果提供持續氨基酸供應。
5、健康監測：
每月進(jìn)行體成分分析，肌肉增長(cháng)率建議控制在每月0.5-1公斤。出現消化不良可補充消化酶，訓練后肌肉酸痛持續超48小時(shí)需調整訓練量。定期檢測睪酮和甲狀腺激素水平，異常情況需就醫排查代謝疾病。
調整飲食結構增加三文魚(yú)、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，配合紅薯、藜麥等低GI碳水維持血糖穩定。運動(dòng)方面采用分化訓練法，將胸背腿肌群分開(kāi)練習，組間休息60-90秒。保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，避免夜間皮質(zhì)醇升高導致肌肉分解。持續3-6個(gè)月后可獲得明顯體態(tài)改善。
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