凱格爾運動(dòng)練習要點(diǎn)是什么
關(guān)鍵詞：#運動(dòng)
凱格爾運動(dòng)主要通過(guò)鍛煉盆底肌群改善尿失禁等問(wèn)題，練習要點(diǎn)包括姿勢調整、肌肉識別、收縮節奏、呼吸配合和循序漸進(jìn)。
1、姿勢調整：
初期建議采用仰臥位，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，腰部貼緊床面以減少其他肌群代償。熟練后可過(guò)渡到坐姿或站姿，保持脊柱直立避免腰部用力。特殊人群如孕婦可選擇側臥位練習。
2、肌肉識別：
排尿時(shí)中斷尿流所調動(dòng)的肌群即為目標肌群，但該方法僅用于初期識別，不可作為常規訓練方式。女性可將手指放入陰道感受收縮，男性則通過(guò)肛門(mén)括約肌收縮時(shí)睪丸上提來(lái)確認。
3、收縮節奏：
采用「收縮-保持-放松」三階段模式，初期收縮2-3秒后放松，逐步延長(cháng)至10秒。每組練習8-12次收縮，每日完成3-4組，組間休息30秒。避免屏氣或腹部用力。
4、呼吸配合：
肌肉收縮時(shí)保持自然呼吸，避免憋氣導致腹壓增高。推薦采用腹式呼吸，吸氣時(shí)放松盆底肌，呼氣時(shí)緩慢收縮。產(chǎn)后女性需特別注意呼吸與動(dòng)作的協(xié)調性。
5、循序漸進(jìn)：
從靜態(tài)收縮開(kāi)始，逐步增加抗阻訓練如陰道啞鈴。前列腺術(shù)后患者需在醫生指導下調整強度。出現腰酸或漏尿加重時(shí)應暫停訓練，咨詢(xún)康復治療師調整方案。
堅持每日規律練習的同時(shí)，應避免咖啡因攝入減少膀胱刺激，穿著(zhù)寬松衣物降低腹部壓力，結合游泳等低沖擊運動(dòng)增強核心肌群協(xié)同作用，練習前后可進(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張，長(cháng)期伏案工作者建議每小時(shí)站立進(jìn)行1分鐘快速收縮練習。
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