很多人認為補鈣很麻煩，其實(shí)你平時(shí)吃的蔬菜很多是補鈣的名人，吃洋蔥、菠菜、玉米等蔬菜，對骨頭有營(yíng)養保護性的作用。小編推薦幾種高鈣蔬菜和水果，使鈣的來(lái)源充分。

綠葉蔬菜可與牛奶匹敵

很多人認為蔬菜中只有飲食纖維和維生素，與骨骼健康無(wú)關(guān)實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，還有助于維持酸堿平衡，減少鈣的流失，蔬菜本身也含有很多鈣。莧菜、油菜、白菜、芹菜等蔬菜是補鈣的好來(lái)源。其中，莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同等重量的牛奶，而且日常攝入量比較大，一天吃250克油菜很容易，可以得到相當于一袋牛奶的鈣。

從熱量來(lái)說(shuō)，綠葉菜補鈣有很大優(yōu)勢：每100克全脂牛奶約含能量53千卡、含鈣104毫克，而100克小油菜約含能量15千卡、含鈣153毫克，按照鈣營(yíng)養素密度來(lái)計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然小油菜遠高于牛奶。對于減肥者來(lái)說(shuō)，綠葉蔬菜可作為很好的鈣源食品。

宜常吃的富含鈣的蔬菜主要有：雪里蕻、薺菜、小白菜、芥菜、香椿、蘿卜葉、綠莧菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。

9種補鈣蔬菜推薦

1、洋蔥。

具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。經(jīng)常吃洋蔥有助于阻止骨頭鈣流失，洋蔥有預防骨頭疏松癥的作用。

二、西蘭花。

西蘭花被譽(yù)為蔬菜皇冠，它的營(yíng)養十分豐富，含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素，營(yíng)養成分位居同類(lèi)蔬菜之首，在鈣質(zhì)上，它也當仁不讓?zhuān)环菔煳魈m花含鈣180毫克，兩杯的量就超過(guò)了一杯牛奶中的鈣質(zhì)。

三、芹菜。

芹菜作為一種蔬菜，不僅清脆鮮香可口，還具有豐富的營(yíng)養成分。根據現代營(yíng)養學(xué)分析，芹菜每100克含蛋白質(zhì)0.7-2.2克，比普通水果蔬菜高1-2倍，含鈣、鐵、磷、胡蘿卜素和維生素c、揮發(fā)油和甘露醇等，鐵含量為1.2-8.5毫克，西紅柿的20倍。

研究結果表明，人體芹菜中鈣的吸收率大大高于牛奶。因為芹菜含有較多的鐵和鈣，因此也是補鐵補鈣和治療缺鐵性貧血的佳蔬。

四、蘿卜纓。

煮好的蘿卜素含有200毫克的鈣，一杯半的量可以和一杯牛奶的鈣相當。

五、菠菜。

喜愛(ài)吃蔬菜的人想補鈣，千萬(wàn)別錯過(guò)菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要熱水。否則，草酸植酸與鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

六、臍橙。

柑橘類(lèi)水果以維c含量豐富而聞名，但該家庭中最高鈣的是臍橙，臍橙含有60毫克鈣，臍橙含有5個(gè)鈣相當于牛奶。

七、高麗菜。

含有維生素K，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營(yíng)養成分。

八、小油菜。

100克油菜鉀含量為157毫克，鎂為27毫克，略高于牛奶。鎂本身是骨骼的成分之一，充足的鉀和鎂有助于減少尿鈣的流失。

九、蕓豆。

每100克皮豆含鈣349毫克，是大豆的的近2倍，藝豆可以做開(kāi)胃菜，也可以做零食，是補鈣的好方法。

洋蔥家常補鈣菜做法

洋蔥泡椒炒牛肉：

1、鹵牛肉切條或片，任意你喜歡的形狀；

2、洋蔥切小片。青椒可以用刀切，也可以切，加熱時(shí)不用擔心油爆炸

3、鍋里加入適量的油，加熱后加入洋蔥和青椒，加入鹽翻炒

4、加入牛肉翻炒均勻。鹵牛肉已經(jīng)熟了，不用炒太久，熱就行

5、如果喜歡的話(huà)，可以加點(diǎn)老抽，或者加牡蠣油，顏色會(huì )更有食欲。最后撒上蔥花就可以了。

芹菜洋蔥炒豆腐:

1、豆腐切片，芹菜切片生長(cháng)6~7厘米，厚0.5厘米，蔥、青椒切片，生姜切片，蒜切片

2、淀粉變成水淀粉待用

3、小鍋放水燒開(kāi)，豆腐放入熱水，用勺子撈干水待用

4、炒鍋放油30毫升到7成熱量。放入切好的生姜絲和蒜片炸鍋

5、放入切好的豆腐干、芹菜、洋蔥、青椒炒幾次，放入勺鹽炒幾次，放入半勺糖、半勺味精，粘稠就能起鍋。