做杠鈴推舉每天多少組合適

博禾醫生
杠鈴推舉每天3-5組,每組8-12次是適合大多數人的訓練方案,具體組數需根據訓練目標和體能水平調整。力量增長(cháng)選擇3-5組大重量,肌肉耐力可做4-5組中等重量,新手建議從2-3組輕量開(kāi)始。
1. 訓練目標決定組數安排
力量型訓練者應采用大重量少次數模式,使用85%以上1RM重量,每組3-6次,總組數控制在3-5組。肌肥大訓練需要中等重量配合代謝壓力,選擇70-80%1RM,每組8-12次完成4-5組。減脂塑形者可嘗試循環(huán)訓練,用50%1RM重量完成5組15次,組間休息縮短至30秒。
2. 進(jìn)階訓練者的組數優(yōu)化
中級訓練者可采用波浪式負荷,如第一周5組×5次,第二周4組×8次,第三周3組×10次。復合組訓練將杠鈴推舉與啞鈴側平舉結合,完成3-4個(gè)超級組。周期化訓練中,積累期每周3次訓練共12組,強化期增至15組,賽前減至8組保持狀態(tài)。
3. 必須注意的防護要點(diǎn)
肩關(guān)節熱身要做足5分鐘,包括彈力帶外旋、招財貓等動(dòng)作。護具選擇推薦使用舉重腰帶和護腕,特別是進(jìn)行85kg以上推舉時(shí)。出現肩峰撞擊癥狀應立即停止,表現為前平舉60-120度區間疼痛。訓練后要做胸小肌拉伸和肩袖肌群放松,每個(gè)部位泡沫軸滾動(dòng)2分鐘。
杠鈴推舉組數安排需要匹配個(gè)體運動(dòng)能力,建議每周總訓練量控制在12-20組之間。訓練后24小時(shí)出現持續酸痛應減少20%組數,使用NSAID類(lèi)止痛藥需暫停訓練3天。定期進(jìn)行肩關(guān)節功能篩查,包括FMS測試中的肩部靈活性評估,確保動(dòng)作模式正確再增加負荷。
做什么運動(dòng)可以減肥
吃炸雞腿后運動(dòng)多久能消耗掉熱量
哪些運動(dòng)可以瘦肚子
做什么運動(dòng)可以減掉肚子上的贅肉
有氧運動(dòng)包括哪些
什么運動(dòng)瘦肚子最快
不運動(dòng)怎么減肥最快
什么運動(dòng)減肥最快
做哪些運動(dòng)可以快速減肥
hiit是有氧運動(dòng)嗎
去公共泳池會(huì )不會(huì )感染疾病
博禾醫生
適合女生在家做的運動(dòng)有哪些