長(cháng)期素食可能引發(fā)營(yíng)養失衡，合理搭配可降低健康風(fēng)險，關(guān)鍵需關(guān)注蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣、Omega-3的補充。

1、蛋白質(zhì)缺乏：

植物蛋白普遍缺乏必需氨基酸，長(cháng)期攝入不足會(huì )導致肌肉流失、免疫力下降。建議通過(guò)大豆制品、藜麥、鷹嘴豆組合食用，每日至少攝入3種不同植物蛋白源，如早餐豆漿搭配全麥面包，午餐豆腐炒藜麥，晚餐鷹嘴豆沙拉。

2、維生素B12不足：

維生素B12僅存在于動(dòng)物性食物中，缺乏會(huì )導致貧血和神經(jīng)損傷。嚴格素食者需定期檢測血清B12水平，通過(guò)強化食品營(yíng)養酵母、植物奶或每周2-3次補充劑氰鈷胺500μg預防。出現手腳麻木癥狀時(shí)應立即就醫。

3、鐵吸收障礙：

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率僅為動(dòng)物性鐵的1/3。建議搭配維生素C促進(jìn)吸收，如菠菜焯水后拌草莓，黑木耳炒青椒。月經(jīng)期女性可適當補充甘氨酸亞鐵，同時(shí)避免與咖啡、茶同食影響吸收。

4、鈣質(zhì)缺口：

乳制品缺失可能影響骨密度，每日需通過(guò)300g深色蔬菜芥藍、莧菜、150g北豆腐或強化鈣的植物奶補充。更年期女性建議每日曬太陽(yáng)30分鐘促進(jìn)維生素D合成，必要時(shí)補充檸檬酸鈣600mg/日。

5、脂肪酸失衡：

Omega-3攝入不足會(huì )升高炎癥風(fēng)險，亞麻籽需研磨后食用，每日1湯匙搭配核桃3顆。藻油DHA補充劑更適合孕婦，每周2次200mg劑量可滿(mǎn)足需求，避免僅依賴(lài)紫蘇油等α-亞麻酸轉化率低的油類(lèi)。

素食人群應定期進(jìn)行營(yíng)養評估，重點(diǎn)監測同型半胱氨酸、血清鐵蛋白等指標。運動(dòng)方面推薦抗阻訓練預防肌肉流失，每周3次深蹲、平板支撐。飲食可嘗試發(fā)酵豆制品提升營(yíng)養利用率，如納豆含維生素K2促進(jìn)鈣沉積。烹飪時(shí)使用鑄鐵鍋可增加食物鐵含量，浸泡豆類(lèi)前進(jìn)行發(fā)芽處理降低植酸影響。出現持續疲勞、傷口愈合緩慢等癥狀需及時(shí)調整飲食結構。