要增肌吃什么營(yíng)養品
增肌期間建議補充蛋白質(zhì)粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺和β-羥基β-甲基丁酸等營(yíng)養品。這些營(yíng)養品主要有促進(jìn)肌肉合成、提升運動(dòng)表現、加速恢復等作用。
1、蛋白質(zhì)粉：
蛋白質(zhì)粉是增肌的基礎補充劑，乳清蛋白吸收快適合訓練后補充，酪蛋白消化慢適合睡前使用。植物蛋白粉適合乳糖不耐受人群，選擇時(shí)需關(guān)注蛋白質(zhì)含量和氨基酸組成。蛋白質(zhì)補充需結合日常飲食，過(guò)量攝入可能增加腎臟負擔。
2、肌酸：
肌酸能快速提供能量，提升高強度訓練表現，促進(jìn)肌肉體積增長(cháng)。一水肌酸是最常見(jiàn)形式，建議采用5-7天的負荷期后維持劑量。使用期間需保證充足水分攝入，腎功能異常者需謹慎使用。
3、支鏈氨基酸：
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，能減少訓練期間肌肉分解。特別適合空腹訓練或控制飲食期間使用，可與蛋白質(zhì)粉搭配補充。亮氨酸是激活肌肉合成信號的關(guān)鍵物質(zhì)。
4、谷氨酰胺：
谷氨酰胺是含量最豐富的游離氨基酸，具有促進(jìn)恢復、增強免疫的作用。大強度訓練后補充可減輕肌肉酸痛，維持腸道屏障功能。素食運動(dòng)員更需注意谷氨酰胺的補充。
5、β-羥基β-甲基丁酸：
HMB是亮氨酸代謝產(chǎn)物，能抑制蛋白質(zhì)分解，特別適合初學(xué)者和恢復期使用。建議與阻力訓練配合，對預防肌肉流失效果顯著(zhù)。老年人增肌也可考慮使用HMB補充劑。
增肌營(yíng)養品使用需配合科學(xué)訓練和均衡飲食，建議優(yōu)先通過(guò)天然食物獲取營(yíng)養。每日蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.6-2.2克計算，分4-5次補充效果更佳。訓練后30分鐘內補充蛋白質(zhì)和碳水能最大化合成效果。保證7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠對肌肉生長(cháng)至關(guān)重要。定期評估體成分變化，根據訓練階段調整營(yíng)養策略。出現消化不良等不適癥狀時(shí)應暫停使用并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。
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