如何預防頸椎病
預防頸椎病可通過(guò)調整姿勢、適度運動(dòng)、避免勞損、改善睡眠、定期放松等方式實(shí)現。頸椎病通常與長(cháng)期低頭、肌肉勞損、椎間盤(pán)退變等因素有關(guān)。
1、調整姿勢
保持頭部與脊柱自然對齊，避免長(cháng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設備時(shí)，將屏幕抬高至與視線(xiàn)平齊，減少頸部前傾。辦公時(shí)選擇符合人體工學(xué)的座椅，腰部應有支撐，雙腳平放地面。每30分鐘起身活動(dòng)一次，做簡(jiǎn)單的頸部伸展運動(dòng)。
2、適度運動(dòng)
加強頸肩部肌肉鍛煉有助于穩定頸椎。推薦游泳、羽毛球等需抬頭動(dòng)作的運動(dòng)，每周進(jìn)行3-4次?？删毩曨i部抗阻訓練：雙手交叉置于前額，頭部緩慢向前用力，手部反向抵抗，持續5秒后放松。瑜伽中的貓牛式、頸部側彎等動(dòng)作也能改善柔韌性。
3、避免勞損
減少單側背包或手提重物，雙肩分擔重量更均衡。避免突然轉頭、甩頭等動(dòng)作，轉身時(shí)帶動(dòng)全身旋轉。冬季注意頸部保暖，冷風(fēng)直吹可能導致肌肉痙攣。駕車(chē)時(shí)調整頭枕高度至耳部中央，急剎車(chē)時(shí)可緩沖頸部沖擊。
4、改善睡眠
選擇高度適中的枕頭，仰臥時(shí)枕頭壓扁后約一拳高，側臥時(shí)與肩同寬。避免俯臥睡姿導致頸部扭轉。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎曲線(xiàn)。睡前可熱敷頸部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。保持7-8小時(shí)充足睡眠，避免熬夜加重肌肉疲勞。
5、定期放松
工作間隙做頸部米字操：緩慢用下巴畫(huà)橫豎撇捺。按摩風(fēng)池穴、肩井穴各30秒緩解緊張。溫水淋浴時(shí)用水流沖擊頸肩部肌肉。長(cháng)期伏案者可每季度接受專(zhuān)業(yè)頸部推拿，但急性疼痛期不宜強行按摩。出現持續麻木或頭暈時(shí)應及時(shí)就醫。
日常注意控制手機使用時(shí)間，連續使用不超過(guò)20分鐘。飲食補充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，維生素D有助于骨骼健康。避免高枕頭看電視、蜷縮沙發(fā)等不良習慣。中老年人可定期進(jìn)行頸椎X光檢查，早期發(fā)現退行性病變。已出現頸部不適時(shí)，可嘗試低頻脈沖電療等物理治療方法。
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