睡前吃什么比較助眠
關(guān)鍵詞：#助眠
牛奶、香蕉、燕麥等富含色氨酸或褪黑素的食物能改善睡眠質(zhì)量，助眠飲食選擇需結合營(yíng)養與消化負擔。
1、溫牛奶：
牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能緩解神經(jīng)興奮。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，避免冷飲刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或杏仁奶替代。
2、香蕉：
香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，B6參與血清素合成。建議食用半根成熟香蕉搭配無(wú)糖酸奶，避免過(guò)量引發(fā)胃脹。青香蕉含抗性淀粉可能加重消化負擔。
3、燕麥片：
燕麥的復合碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。選擇無(wú)添加即食燕麥，用熱水沖泡后加入少許蜂蜜。合并胃食管反流者需提前2小時(shí)食用，防止臥位不適。
4、堅果類(lèi)：
杏仁、核桃含褪黑素及健康脂肪，每日10-15克可調節生物鐘。推薦研磨后混入溫豆漿食用，咀嚼困難人群避免整粒堅果。慢性腎病患需控制磷攝入量。
5、酸櫻桃汁：
天然酸櫻桃的褪黑素含量是普通水果的13倍，30ml原汁稀釋飲用能縮短入睡時(shí)間。糖尿病患者選擇無(wú)糖版本，服用華法林者需監測凝血指標變化。
助眠飲食需配合規律作息，避免高糖高脂食物刺激胃酸分泌。晚餐后適量散步促進(jìn)消化，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。長(cháng)期失眠需排查焦慮、甲亢等病理因素，牛奶等食物僅作為輔助手段。鎂含量高的菠菜、南瓜籽也可納入晚餐食譜，咖啡因敏感人群午后即需限制茶飲攝入。
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