經(jīng)常鍛煉應該吃什么好
關(guān)鍵詞：#鍛煉
經(jīng)常鍛煉人群需注重蛋白質(zhì)、碳水化合物及微量營(yíng)養素的科學(xué)搭配，推薦雞蛋、燕麥和香蕉三類(lèi)基礎食物。
1、蛋白質(zhì)補充：
運動(dòng)后肌肉纖維需要修復，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量應達到每公斤體重1.2-1.7克。水煮雞蛋含6克完全蛋白且吸收率達90%，雞胸肉每100克提供31克蛋白質(zhì)且脂肪含量?jì)H3.6克，乳清蛋白粉能在30分鐘內快速補充20-25克蛋白質(zhì)。運動(dòng)后30分鐘內食用效果最佳。
2、碳水選擇：
復合碳水可維持運動(dòng)耐力，燕麥的β-葡聚糖能延緩血糖上升，每50克干燕麥含27克碳水；紅薯的升糖指數僅54且富含維生素A；全麥面包的膳食纖維含量是白面包的3倍。建議運動(dòng)前2小時(shí)攝入適量碳水。
3、電解質(zhì)平衡：
高強度運動(dòng)每小時(shí)流失鈉800-1200mg，椰子水含鉀量是香蕉的2.5倍且含天然電解質(zhì)，運動(dòng)飲料建議選擇含鈉40-80mg/100ml的產(chǎn)品，堅果可補充流失的鎂元素。每小時(shí)運動(dòng)需補水500ml并搭配電解質(zhì)補充。
4、抗氧食物：
藍莓的花青素含量達163mg/100g，能中和運動(dòng)產(chǎn)生的自由基；菠菜的維生素E含量2mg/100g可保護細胞膜；黑巧克力含黃烷醇能提升血液抗氧化能力30%。建議每日攝入200g深色蔬果。
5、營(yíng)養時(shí)機：
運動(dòng)前2小時(shí)應攝入低GI碳水，如200ml酸奶搭配30克麥片；運動(dòng)中每15分鐘補充150ml含6%碳水化合物的飲料；運動(dòng)后黃金窗口期需按3：1比例補充碳水與蛋白，例如200ml牛奶配1根香蕉。
鍛煉人群每日飲食應包含20-30種食材，蛋白質(zhì)攝入分3-4次完成，碳水根據運動(dòng)強度調整比例。力量訓練者需增加0.3g/kg體重的蛋白質(zhì)，耐力運動(dòng)員要提高碳水占比至60%。橄欖油、牛油果等健康脂肪應占每日熱量20%，維生素D需達到15μg/日以促進(jìn)鈣吸收。運動(dòng)后2小時(shí)內避免高脂飲食以免影響營(yíng)養吸收效率，持續補充水分至尿液呈淡黃色為佳。
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