高考期間三餐需注重營(yíng)養均衡與能量持續供給，推薦高蛋白、低升糖、補腦食材搭配。

1、早餐搭配：

大腦在清晨需快速補充能量，選擇全麥面包搭配水煮蛋和牛奶，全谷物提供緩釋碳水化合物避免血糖波動(dòng)，雞蛋中膽堿促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，牛奶的色氨酸有助于穩定情緒?？商鎿Q方案為燕麥粥配核桃仁與藍莓，或蔬菜雞蛋餅加豆漿。

2、午餐原則：

午間餐食應兼顧飽腹感與清醒度，推薦清蒸魚(yú)搭配糙米飯和西蘭花，魚(yú)類(lèi)omega-3脂肪酸增強腦細胞膜流動(dòng)性，糙米的B族維生素幫助能量代謝，十字花科蔬菜含硫化物輔助排毒。替代選擇包括番茄牛肉意面配菠菜沙拉，或雞胸肉雜糧飯套餐。

3、晚餐要點(diǎn)：

晚間需減輕消化負擔同時(shí)維持營(yíng)養儲備，建議南瓜小米粥配香菇炒豆腐，小米富含色氨酸助眠，豆腐植物蛋白易吸收，南瓜的β-胡蘿卜素保護視力。也可嘗試紫薯泥配蘆筍蝦仁，或山藥排骨湯配蒸南瓜。

4、加餐策略：

考試間隔可補充100-150kcal健康零食，如黑巧克力搭配杏仁提供黃酮類(lèi)物質(zhì)和維生素E，香蕉中的鉀離子緩解緊張情緒，希臘酸奶配奇亞籽補充蛋白質(zhì)和omega-3。避免高糖糕點(diǎn)引發(fā)血糖驟升。

5、飲品選擇：

全天保持1500ml水分攝入，以溫開(kāi)水為主，可交替飲用淡蜂蜜水考前1小時(shí)補充快速能量，菊花枸杞茶緩解眼疲勞，低因綠茶提神不干擾睡眠。禁止含糖碳酸飲料及功能性飲料。

備考期間每日保證12種以上食材攝入，深海魚(yú)類(lèi)每周3次，深色蔬菜占每日蔬菜量50%。配合每天30分鐘散步促進(jìn)血液循環(huán)，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。注意餐具高溫消毒，生熟分開(kāi)處理，禁食涼拌菜等高風(fēng)險食物。保持固定作息時(shí)間，考前一晚不宜刻意早睡，維持原有生物節律更重要。