中年女性預防骨質(zhì)疏松需通過(guò)鈣質(zhì)補充、維生素D攝入、規律運動(dòng)、避免不良習慣和定期骨密度檢測等綜合措施實(shí)現。

1、鈣質(zhì)補充

鈣是骨骼的主要構成成分，中年女性每日鈣需求量為1000-1200毫克。膳食中可增加牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆漿等豆制品，以及芝麻、蝦皮等高鈣食物。若飲食攝入不足，可在醫生指導下選擇碳酸鈣片或乳酸鈣顆粒等鈣劑補充，避免與富含草酸的蔬菜同服影響吸收。

2、維生素D攝入

維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，建議每日攝入600-800國際單位?？赏ㄟ^(guò)曬太陽(yáng)合成維生素D，每周2-3次暴露四肢皮膚15-30分鐘。食物中蛋黃、深海魚(yú)、強化牛奶等富含維生素D，必要時(shí)遵醫囑使用維生素D3滴劑或維生素AD軟膠囊。

3、規律運動(dòng)

負重運動(dòng)能刺激骨形成，每周進(jìn)行3-5次30分鐘的中強度運動(dòng)。推薦快走、慢跑、跳繩等沖擊性運動(dòng)，以及啞鈴操、彈力帶訓練等抗阻運動(dòng)。太極拳、八段錦等平衡訓練可降低跌倒風(fēng)險，游泳雖對關(guān)節友好但缺乏骨刺激作用。

4、避免不良習慣

長(cháng)期吸煙會(huì )抑制成骨細胞活性，每日飲酒超過(guò)30克乙醇會(huì )干擾鈣代謝。過(guò)量飲用咖啡或濃茶可能增加鈣排泄，建議每日咖啡因攝入不超過(guò)300毫克。高鹽飲食會(huì )導致尿鈣流失，每日食鹽量應控制在5克以?xún)取?/p>

5、定期骨密度檢測

45歲以上女性建議每1-2年進(jìn)行雙能X線(xiàn)骨密度檢查，重點(diǎn)關(guān)注腰椎和股骨頸T值。絕經(jīng)后女性、低體重指數者或有骨折家族史者為高危人群，需加強監測。發(fā)現骨量減少時(shí)可早期干預，預防進(jìn)展為骨質(zhì)疏松。

預防骨質(zhì)疏松需建立長(cháng)期健康管理意識，保持均衡飲食結構，每日攝入300-500克新鮮蔬菜和200-350克水果以提供鉀鎂等礦物質(zhì)?？刂企w重指數在18.5-23.9之間，過(guò)度節食會(huì )導致骨量流失。注意居家防跌倒措施，如保持地面干燥、安裝扶手等。出現不明原因腰背疼痛或身高變矮時(shí)，應及時(shí)就醫評估骨健康狀況。