增肌鍛煉時(shí)的飲食營(yíng)養調配是什么意思
增肌鍛煉時(shí)的飲食營(yíng)養調配指通過(guò)科學(xué)規劃蛋白質(zhì)、碳水及脂肪攝入比例，配合訓練刺激肌肉合成，主要涉及熱量盈余控制、營(yíng)養時(shí)機分配、宏量營(yíng)養素配比、補劑合理使用、水分與微量營(yíng)養素補充。
1、熱量控制：
每日需保持300-500大卡熱量盈余，體重每公斤攝入35-40大卡。采用分餐制每日5-6餐，早餐和練后餐占全天熱量40%。燕麥、糙米等低GI碳水維持血糖穩定，雞胸肉、三文魚(yú)提供優(yōu)質(zhì)蛋白，牛油果、堅果補充健康脂肪。
2、營(yíng)養時(shí)機：
訓練前2小時(shí)攝入慢碳如全麥面包，避免高脂食物影響供能。練后30分鐘黃金窗口期，按碳水：蛋白=3：1比例補充，例如香蕉配乳清蛋白粉。睡前2小時(shí)補充酪蛋白緩釋蛋白，推薦低脂奶酪或酪蛋白粉。
3、宏量配比：
增肌期建議蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2g，碳水4-6g，脂肪0.8-1g。蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇雞蛋、牛肉等完整蛋白，碳水側重紅薯、藜麥等復合碳水，脂肪來(lái)源推薦亞麻籽油、深海魚(yú)類(lèi)富含omega-3。
4、補劑選擇：
乳清蛋白粉每日1-2次每次30g，肌酸每日5g可提升訓練容量。β-丙氨酸緩解肌肉疲勞，支鏈氨基酸保護肌肉分解。避免過(guò)量使用氮泵類(lèi)刺激劑，左旋肉堿等需配合有氧運動(dòng)。
5、微量補充：
鋅鎂元素參與睪酮合成，每日補充牡蠣或南瓜籽。維生素D3每日2000IU促進(jìn)鈣吸收，維生素C減少氧化損傷。訓練中每小時(shí)補水500ml，電解質(zhì)飲料補充鈉鉀流失。
增肌飲食需同步進(jìn)行抗阻訓練，每周3-4次力量訓練配合漸進(jìn)超負荷。有氧運動(dòng)控制在每周2次低強度，避免過(guò)多消耗。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，訓練后筋膜放松加速恢復。定期調整飲食計劃，每4周評估體成分變化，肌肉增長(cháng)理想值為每月0.5-1公斤。
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