橙色果蔬富含β-胡蘿卜素、維生素C和膳食纖維，具有護眼、抗氧化和增強免疫力的功效。

1、護眼作用：

胡蘿卜、南瓜等橙色果蔬含β-胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A，預防夜盲癥和干眼癥。每天攝入200克蒸煮胡蘿卜或半碗南瓜泥，配合少量油脂更易吸收。柑橘類(lèi)水果中的葉黃素也能減緩視網(wǎng)膜黃斑退化。

2、抗氧化效果：

番薯、芒果含大量維生素C和類(lèi)胡蘿卜素，中和自由基延緩衰老。建議選擇顏色更深的品種如紅心番薯，其花青素含量更高。將芒果與酸奶搭配食用，可提升脂溶性營(yíng)養素吸收率。

3、免疫調節：

杏子、橙子中的維生素C促進(jìn)白細胞生成，增強呼吸道防御能力。冬季每日1個(gè)臍橙或10顆杏干，可補充每日所需70%的維生素C。柑橘類(lèi)果皮中的橙皮苷具有抗炎特性。

4、心血管保護：

木瓜含有的番茄紅素降低低密度脂蛋白氧化，每周食用3次木瓜汁可改善血管彈性。柿子中的鞣酸需注意避免空腹食用，與富含蛋白質(zhì)食物同食減少胃腸刺激。

5、腸道健康：

甜椒和柑橘的膳食纖維促進(jìn)益生菌增殖，1個(gè)中等大小甜椒提供3克膳食纖維。制作橙子果醬時(shí)保留白色橘絡(luò )，其含有的橙皮苷能增強腸道屏障功能。

橙色果蔬建議多樣化搭配食用，如胡蘿卜炒雞蛋、南瓜小米粥或芒果沙拉。避免長(cháng)時(shí)間高溫烹煮破壞維生素C，急火快炒或隔水蒸制最佳。特殊人群需注意：糖尿病患者控制高糖分柑橘攝入，腎病患者限制高鉀含量的杏子。日?？蓪⑻鸾非袟l作為零食，或將凍干芒果加入燕麥片，既保留營(yíng)養又提升膳食趣味性。堅持每日攝入200-300克不同種類(lèi)橙色果蔬，配合適量運動(dòng)，能顯著(zhù)提升機體抗氧化能力和微循環(huán)功能。