增肌期間推薦攝入高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)豐富的蔬果以及充足水分。主要有乳制品、全谷物、深海魚(yú)類(lèi)、堅果種子、深色蔬菜五類(lèi)核心食物。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含酪蛋白和乳清蛋白，這兩種蛋白質(zhì)消化吸收速率不同，能持續為肌肉合成提供氨基酸。每100克牛奶約含3克蛋白質(zhì)，建議選擇低脂或無(wú)糖品種以避免多余熱量攝入。希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量可達普通酸奶的兩倍，更適合增肌需求。

2、全谷物：

燕麥、糙米、全麥面包等全谷物提供復合碳水化合物，其低升糖指數特性可維持訓練后糖原儲備。燕麥中的β-葡聚糖能延緩胃排空，延長(cháng)能量釋放時(shí)間。每50克生燕麥約含7克蛋白質(zhì)，同時(shí)富含B族維生素，有助于蛋白質(zhì)代謝利用。

3、深海魚(yú)類(lèi)：

三文魚(yú)、金槍魚(yú)等富含omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克可提供20-25克完全蛋白質(zhì)。其中的EPA和DHA能降低運動(dòng)后炎癥反應，促進(jìn)肌肉修復。建議每周攝入2-3次，采用蒸煮等低溫烹飪方式保留營(yíng)養。

4、堅果種子：

杏仁、核桃、奇亞籽等含有植物蛋白和健康脂肪，30克杏仁約含6克蛋白質(zhì)。其維生素E含量可對抗自由基損傷，鎂元素參與肌肉收縮調節。建議作為加餐食用，每日攝入量控制在20-30克以避免熱量過(guò)剩。

5、深色蔬菜：

西蘭花、菠菜等深色蔬菜提供維生素C、K及鉀鎂等礦物質(zhì)。維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成，有助于結締組織修復。每100克煮熟的菠菜含2.9克蛋白質(zhì)，同時(shí)富含硝酸鹽成分，能提升運動(dòng)時(shí)的血流灌注效率。

增肌期的飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分4-6餐均勻分配。訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)配合快糖能最大化肌蛋白合成率。建議將雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉等動(dòng)物蛋白與植物蛋白搭配食用，提高氨基酸譜完整性。同時(shí)保持每日300-500千卡熱量盈余，碳水化合物占總熱量50%-60%，脂肪20%-30%。注意監測體脂變化，當體脂增幅超過(guò)肌肉增長(cháng)時(shí)需調整宏量營(yíng)養素比例。規律進(jìn)行抗阻訓練并保證7-9小時(shí)睡眠，才能實(shí)現高質(zhì)量增肌效果。