增肌期間蛋白質(zhì)和碳水化合物需科學(xué)搭配，蛋白質(zhì)用于肌肉合成修復，碳水提供訓練能量。關(guān)鍵比例為蛋白質(zhì)每日1.6-2.2克/公斤體重，碳水4-7克/公斤體重，具體需根據訓練強度、體重基數、代謝率調整。

1、蛋白質(zhì)作用：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料，分解產(chǎn)生的氨基酸直接參與肌纖維重建。高強度訓練后肌肉出現微損傷，需足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白修復，乳清蛋白、雞蛋、瘦牛肉等富含亮氨酸的食物能高效刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。長(cháng)期蛋白質(zhì)攝入不足會(huì )導致肌肉流失，但過(guò)量攝入可能加重腎臟負擔。

2、碳水功能：

碳水化合物是力量訓練的主要能量來(lái)源，肝糖原和肌糖原儲備直接影響訓練表現。復合碳水如燕麥、糙米能穩定供能，訓練后快速碳水如香蕉可促進(jìn)胰島素分泌，加速氨基酸進(jìn)入肌肉細胞。低碳水飲食易導致訓練乏力，影響增肌效果。

3、比例調整：

增肌期建議蛋白質(zhì)占總熱量25%-30%，碳水占50%-60%。大體重者需提高蛋白比例至35%，耐力運動(dòng)員可增加碳水至65%。訓練后30分鐘黃金窗口期，按蛋白質(zhì)：碳水=1：3比例補充能最大化合成代謝，如雞胸肉搭配紅薯。

4、攝入時(shí)機：

訓練前2小時(shí)應攝入慢速碳水維持血糖穩定，訓練后立即補充20-40克乳清蛋白配合高GI碳水。睡前可攝入酪蛋白緩釋蛋白，如低脂奶酪搭配堅果。非訓練日適當減少碳水總量，但保持蛋白質(zhì)攝入量不變。

5、特殊需求：

女性健身者因激素水平差異，需增加植物蛋白攝入比例如豆腐、藜麥。中老年增肌應提高蛋白質(zhì)至每日2.4克/公斤體重，搭配維生素D促進(jìn)吸收。素食者可通過(guò)豆類(lèi)谷物組合補充完全蛋白，必要時(shí)添加支鏈氨基酸補劑。

建議采用分餐制每日5-6餐均衡攝入營(yíng)養，訓練后補充含電解質(zhì)運動(dòng)飲料。每周進(jìn)行體成分檢測調整飲食方案，肌肉增長(cháng)期需保證每日300-500千卡熱量盈余。搭配深蹲、硬拉等復合動(dòng)作訓練能提升營(yíng)養利用率，睡眠7-9小時(shí)促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。出現持續疲勞或消化問(wèn)題時(shí)，應咨詢(xún)運動(dòng)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。